poniedziałek, 16 listopada 2015

Ketoza - menu, podstawowe wytyczne

Co jeść w trakcie diety ketogenicznej ? Można żartobliwie powiedzieć: tłuszcze i białko !
W poprzednim artykule Ketoza w praktyce rozpisałem proporcje i gramatury, tutaj skupimy się bardziej na stronie praktycznej i realnych produktach.

Dieta ketogeniczna jest najtrudniejszą z diet, dla ludzi znających składniki produktów, czytających etykiety i umiejących liczyć ! Dlatego jeżeli chcecie się za nią zabrać, musicie posiadać podstawową wiedzę i wiedzieć co zawiera węglowodany (takich oczywistych oczywistości jak to, że nie wolno jeść pieczywa, ziemniaków, ryżu, owoców nawet pisać nie będę).

Śniadanie, kolacje i wszelkie przekąski można wrzucić do jednego worka, produkty pożądane to:
- wędliny (najlepiej tłuste, świetna jest np. kiełbasa salami)
- jaja
- nabiał (chociaż tutaj uważamy na: tłuste mleko, jogurt naturalny, itp. zawierają troszeczkę węglowodanów)
- ryby
- orzechy, masło orzechowe

Przykładowe śniadanie/kolacja/przekąska (nazywam to świątecznym talerzem):

ketoza menu

Talerz zawiera:
Salami + kabanos 50g, w zależności od producenta to około: 250kcal, 15b, 1w, 22t
Ser pleśniowy 25g: 87kcal, 4,2b 0w, 7,5t
Jajko, ok: 93kcal, 7,5b, 0,6w, 6,4t

Podsumowując posiłek otrzymujemy:
kalorie: 430
białko: 26,7g
węglowodany: 1,6g
tłuszcze: 35,9g
Czasami dodaję sobie 10-20g masła.
Idealne proporcje, prawda ?

Obiad:
- mięso i ryby  (oczywiście najlepiej tłuste), jest cała masa przepisów, powoli będę umieszczał różne na stronie w dziale menu. Mięso i ryby robione na różne sposoby - pieczone, smażone, grillowane, generalnie jedna zasada - żegnaj panierze :)!

Z jednej strony mamy dużą dowolność, każdy znajdzie coś dla siebie (ja np. niespecjalnie lubię ryby i ich unikam, kocham natomiast salami i sery pleśniowe). Można iść bardziej w stronę tłustego nabiału (ser pleśniowy, ser żółty), lub w stronę tłustych wędlin. Gdzieś po środku są orzeszki ziemne i mało orzechowe.
Można sobie zrobić dni wegetariańskie.... jak widzicie kombinacji jest wiele i każdy może dostosować sobie dietę pod siebie, pod warunkiem, że będzie się trzymać wytycznych:
70-75% energia z tłuszczy
20-25% energia z białek
3-5% energia z węglowodanów

Dieta musi być zdrowa, a do zdrowia brakuje nam witamin !!! 3-5% energii z węglowodanów w zależności od przyjętej ilości kalorii to około 20-40g węglowodanów - musimy je mądrze wykorzystać !!!
Około 5-10g to śladowe ilości jakie dostarczymy wraz z nabiałem, lub orzechami, pozostaje jednak do zagospodarowania reszta.
Sałatka grecka to cudowny i zdrowy posiłek - przepis macie TUTAJ (tylko 4,14g węglowodanów w 100g).
Pomidory, ogórki, sałata, kalafior, brokuł - to tylko przykłady warzyw, które w 100g zawierają tylko 3-6g węglowodanów.
Niestety mało źródeł o tym pisze i robi z diety ketogenicznej niezdrowego potwora każącego jeść tylko tłuszcz i białko, a jak sami widzicie mądre rozplanowanie tych kilkudziesięciu gram węglowodanów pozwoli nam zjeść dziennie nawet pół kilo warzyw !
Dlatego do każdego obiadu koniecznie zjadamy pyszny warzywny dodatek !

Warzywa to bardzo szeroki temat, któremu można by poświęcić całe wypracowania, z jednej strony mamy dobre warzywa tzw. "zielone" - pomidory, ogórki zielone, paprykę - które posiadają tylko ok 4-5g węglowodanów w 100g. Z drugiej strony mamy ryż (79g węglowodanów), ziemniaki, kukurydzę (ok 20g węglowodanów).
Z drobnymi wyjątkami, jest takie żartobliwe powiedzenie, że warzywa które rosną pod ziemią są złe, a te nad dobre. Musicie sobie sami poprzeglądać tabele, popatrzeć na składy, wybrać to co najbardziej lubicie i mądrze oraz zdrowo gospodarować limitem węglowodanów !


Brak komentarzy:

Prześlij komentarz