sobota, 24 października 2015

Ketoza w praktyce

Dieta ketogeniczna to najtrudniejsza i najbardziej restrykcyjna dieta. Podczas jej stosowania nie możemy sobie pozwalać na dni słabości, grzeszki i odstępstwa. Wszystko musi być skrupulatnie przeliczone i zaplanowane !
W "polskim internecie" często możemy przeczytać, że podczas ketozy nie możemy zjeść więcej niż 40g węglowodanów na dobę, nie jest to jednak do końca prawdą. Rozkład składników odżywczych powinien wyglądać tak, że energia pochodząca z białka, węglowodanów i łuszczy powinna się układać w następujących proporcjach:
70-75% energia z tłuszczy
20-25% energia z białek
3-5% energia z węglowodanów
ketoza proporcje
Na każde 100kcal spożytych produktów powinno przypadać:
6,2g białka
1,2g węglowodanów
7,7g tłuszczu

1g białka to ok 4 kcal
1g węglowodanów to ok 4 kcal
1g tłuszczy to ok 9 kcal

Dla przykładu tabelka:
Kalorie Białko Węglowodany Tłuszcz
1500 kcal 93g 18g 116g
1600 kcal 100g 20g 124g
1700 kcal 106g 21g 132g
1800 kcal 112g 22g 140g
1900 kcal 118g 23g 147g
2000 kcal 125g 25g 155g
2100 kcal 131g 26g 163g
2200 kcal 138g 28g 171g
2300 kcal 144g 30g 187g
2400 kcal 150g 25g 155g
2500 kcal 156g 31g 194g

Jest to oczywiście sucha teoria, w praktyce i codziennym życiu, w moim przypadku przyjmuję założenie, że tłuszczu muszę zjeść "trochę" więcej niż białka, a węglowodanów zjadam 20-30g.
Dlaczego tak, a nie inaczej ?
Przekroczenie limitu węglowodanów wyrzuci nas z ketozy i organizm przestawi się na metabolizm glukozy. Złe proporcje białko - tłuszcze, również powoduje problemy. Zbyt duża podaż białka blokuje ketozę i powoduje poważne problemy trawienne (ból w lewym boku i zatwardzenia).

Ketoz, jestem czy nie ?


To pytanie będą zapewne zadawać początkujący. Można sobie odpowiedzieć czysto medycznie, kupując w aptece paski do mierzenia ketozy (cena ok. 15-20zł). Test najlepiej wykonać rano, gdyż w dzień kiedy dużo pijemy i jesteśmy szybko "płukani" może nie być on dokładny.


test na ketoze


Tak naprawdę jednak nie potrzeba nam żadnych testów, to się czuje ! W moim przypadku w chwili wejścia w stan ketozy (2-3 dzień od zastosowania diety) zaczynam czuć taką dziwną i nietypową suchość w gardle. Uczucie jakby chciało mi się pić, jednak picie nie pomaga i ta dziwna "suchość" jest nadal. Później wszystko mija i czujemy się już świetnie ! Nasz brzuch staje się idealnie płaski, wręcz zapadnięty, czujemy się lekko i nie mamy prawie wcale "wiatrów".
Osoby stosujące pierwszy raz ketozę, na początku jej stosowania powinny dostać dużego wyrzutu dobrego samopoczucia i energii (mógłbym to porównać do zjedzenia dobrej przedtreningówki na siłowni utrzymującej się cały dzień).
Jak wygląda wyjście z ketozy ?
Ostatnim razem prowadziłem sobie dzienniczek i wyglądało to następująco:
1 dzień - w dzień podjadłem troszeczkę pieczywa, wieczorem zjadłem 2 jabłka i śliwki węgierki
2 dzień - na obiad placki ziemniaczane i słodka tarta ze śliwkami, a wieczorem czułem opisaną wyżej suchość w gardle, która oznaczała wychodzenie z ketozy.
Należy tutaj nadmienić jeszcze ważną rzecz, z ketozy należy wychodzić powoli. Dwa razy miałem tak, że dzień wyjścia oznaczał rzucenie się w 100% na węglowodany. Słodkie ciastka, czekolada, bułka z dżemem itp. rzeczy spowodowały u mnie bardzo złe samopoczucie i lekkie zawroty głowy.

Podsumowując:


Dieta ketogeniczna ma w zasadzie dwie główne wytyczne:
1. Ograniczenie węglowodanów (a dokładniej energii z nich pochodzącej) do 3-5%
2. Właściwe proporcje białko - tłuszcze (energia pochodząca z tych składników powinna wyglądać następująco: 20-25% energia z białek, 70-75% energia z tłuszczy).
Ostatnia wytyczna, to jak w każdej rozsądnej diecie utrzymywanie odpowiedniego limitu kalorii (niedoboru) pozwalającego nam tracić wagę.


8 komentarzy:

  1. Witam serdecznie! Od dwóch tygodni staram się być na diecie ketogenicznej. Chcę schudnąć więc przy wzroście 171 i wadze 74 ustaliłam redukcję kcal do 1400. Na śniadanie zazwyczaj kawa kuloodporna, potem 1-2 serki wiejskie z olejem kokosowym, na obiad ryba, kurczak lub indyk z warzywami, na kolację podobnie - jakaś sałatka na bazie mięsa i warzyw. Źródłami tłuszczu są przede wszystkim olej kokosowy, śmietana, czasem masło. Uwielbiam nabiał więc jem sery wiejskie, sery białe czasem żółte. Owoce odstawiłam, jeśli już najdzie mnie ochota są to grejfruty lub truskawki i to do godz. 14. Z warzyw głównie pomidory ogórki brokuły kalafior. Czasem pozwalam sobie na orzechy ziemne. Codziennie krótki trening interwałowy np. tabata 25min. Mimo wszystko waga nie spada, a mam wrażenie rośnie! Wcale nie tęsknie za węglowodanami, dobrze znoszę duże ilości tłuszczu. Choć przyznam, że zdarzały mi się wieczorne napady głodu. Nie wiem czym jest to spowodowane. Proszę o pomoc i radę. Jak to możliwe że tyję na takiej diecie?? Co jest nie tak??

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Witam
      Powodów może być kilka:
      1. Czy nie jesteś po jakiejś diecie głodówkowej, po której masz rozwalony metabolizm ?
      2. Czy 100% jesteś w ketozie, bo mam poważne obawy !? Nabiał ma odrobinkę węgli, jakiś owoc się wkradnie, do tego sporo warzyw i sałatki.
      Przy małej ilości kalorii nawet niewielka ilość węgli może zakłócać ketozę... Czy nie masz zbyt dużej podaży białka nad tłuszczami ? Czy nie boli czasem w lewym boczku i nie ma zatwardzeń ?
      3. Codzienny trening to za dużo, wierz mi, że więcej nie znaczy lepiej !!! Spróbuj co 2 dzień !

      Co bym zrobił ?
      Trening 3x w tygodniu, do tego na 2-3 tygodnie zmienił menu. Warzywa mocno zredukuj, prawie do zera, zadbaj o dużą przewagę tłuszczu nad białkiem. Dostarczysz sobie niewiele witamin, ale w tak krótkim czasie nic złego ci się nie stanie, a jednocześnie będziesz na 100% w pełnej ketozie. Świetne i łatwe podbijacze tłuszczu to kiełbasa salami, ser pleśniowy, orzechy (ale też nie wszystkie i tu też uwaga na węgle)...

      Ostatnia uwaga, to tzw. rekompozycja. To że nie tracisz wagi nie oznacza, że nic dobrego się nie dzieje. Może twoje mięśnie się wzmocniły, ujędrniła pupa i nogi, a jednocześnie zmalał tłuszczyk ? Jak waga leci w dół to się cieszymy z efektów, ale nie zawsze jest ona ich najlepszym wyznacznikiem.

      Napisz za jakiś czas, czy pomogło i jak efekty !

      Usuń
  2. Witam, na ostatniej ketozie moje makro wyglądaly przy wadze 83 nastepujaco :
    Kcal 2050, B- 206, W- 17, T- 129.
    Efekty były niesamowite, ale może to przez to ze treningi miałem bardzo intensywne. Teraz znowu sie zaniedbalem waze tyle samo ale myśle czy nie zmienić makro po tym artykule, powiedzmy
    Kcl 2000, B-130, w-16, t-155.
    Ketoza bedzie bardziej efektowna jak zmniejsze białko a zwieksze tluszcze?
    Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Oczywiscie, wg.mnie za mało tłiszczy. To jest dieta wysokotłuszczowa. T-200

      Usuń
    2. Tluszcze nie moga byc tam wysoko ketoza osiaga sie napewno proporcja 1:1 no I Tu niezrozumienie tematu B 100g T 50g z michy a reszta T 50g ma zejsc z brzucha.Zrozumcie jak zjecie tak duzo tluszcz to po co organizm ma uwalniac rezerwy

      Usuń
  3. Witam,proszę o radę. Od 4 dni staram się zmienić dietę. Pierwszy dzień: T 113.9g (64%) b 99g (25%) w 47.8g (błonnik 9),drugi:t116.9g(69%),b96g(25%),w20g(bł 4), trzeci:T65%, b25% w10%, czwarty T68% b25% w7%. Trening raz 1h rower, pozostałe to 40 min typu brzuszki etc. Paski Ketodiastix wykazują brak ciał ketonowych. Jestem po diecie "matki karmiącej alergika" czyli zero nabiału,jajek i owoców przez 3.5 miesiąca. Czy mam coś zmienić?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Witam. Każdy ma inną tolerancję. Wbij ketozę sztucznie i na siłę (wspomóż się np olejem kokosowym), czyli wrzuć bardzo wysoko tłuszcze (nawet 2t:1b), a węgle kompletnie na zero (wiadomo wyjdzie kilka g śladowych ilości, chociażby z jajek). Później zmieniaj wartości, aż się nauczysz co możesz i ile.

      Usuń
  4. Co do mierzenia ketozy paskami - to nie ma najmniejszego sensu. Paskami mozna tylko zmierzyć, czy organizm wytwarza ketony. Tylko co komu po ketonach, których organizm się pozbywa, za sprawą moczu? Na pasku znajdziecie tylko informację, ile ketonów wysikaliście - po co komu taka informacja?

    OdpowiedzUsuń