sobota, 24 października 2015

Ketoza w praktyce

Dieta ketogeniczna to najtrudniejsza i najbardziej restrykcyjna dieta. Podczas jej stosowania nie możemy sobie pozwalać na dni słabości, grzeszki i odstępstwa. Wszystko musi być skrupulatnie przeliczone i zaplanowane !
W "polskim internecie" często możemy przeczytać, że podczas ketozy nie możemy zjeść więcej niż 40g węglowodanów na dobę, nie jest to jednak do końca prawdą. Rozkład składników odżywczych powinien wyglądać tak, że energia pochodząca z białka, węglowodanów i łuszczy powinna się układać w następujących proporcjach:
70-75% energia z tłuszczy
20-25% energia z białek
3-5% energia z węglowodanów
ketoza proporcje
Na każde 100kcal spożytych produktów powinno przypadać:
6,2g białka
1,2g węglowodanów
7,7g tłuszczu

1g białka to ok 4 kcal
1g węglowodanów to ok 4 kcal
1g tłuszczy to ok 9 kcal

Dla przykładu tabelka:
Kalorie Białko Węglowodany Tłuszcz
1500 kcal 93g 18g 116g
1600 kcal 100g 20g 124g
1700 kcal 106g 21g 132g
1800 kcal 112g 22g 140g
1900 kcal 118g 23g 147g
2000 kcal 125g 25g 155g
2100 kcal 131g 26g 163g
2200 kcal 138g 28g 171g
2300 kcal 144g 30g 187g
2400 kcal 150g 25g 155g
2500 kcal 156g 31g 194g

Jest to oczywiście sucha teoria, w praktyce i codziennym życiu, w moim przypadku przyjmuję założenie, że tłuszczu muszę zjeść "trochę" więcej niż białka, a węglowodanów zjadam 20-30g.
Dlaczego tak, a nie inaczej ?
Przekroczenie limitu węglowodanów wyrzuci nas z ketozy i organizm przestawi się na metabolizm glukozy. Złe proporcje białko - tłuszcze, również powoduje problemy. Zbyt duża podaż białka blokuje ketozę i powoduje poważne problemy trawienne (ból w lewym boku i zatwardzenia).

Ketoz, jestem czy nie ?


To pytanie będą zapewne zadawać początkujący. Można sobie odpowiedzieć czysto medycznie, kupując w aptece paski do mierzenia ketozy (cena ok. 15-20zł). Test najlepiej wykonać rano, gdyż w dzień kiedy dużo pijemy i jesteśmy szybko "płukani" może nie być on dokładny.


test na ketoze


Tak naprawdę jednak nie potrzeba nam żadnych testów, to się czuje ! W moim przypadku w chwili wejścia w stan ketozy (2-3 dzień od zastosowania diety) zaczynam czuć taką dziwną i nietypową suchość w gardle. Uczucie jakby chciało mi się pić, jednak picie nie pomaga i ta dziwna "suchość" jest nadal. Później wszystko mija i czujemy się już świetnie ! Nasz brzuch staje się idealnie płaski, wręcz zapadnięty, czujemy się lekko i nie mamy prawie wcale "wiatrów".
Osoby stosujące pierwszy raz ketozę, na początku jej stosowania powinny dostać dużego wyrzutu dobrego samopoczucia i energii (mógłbym to porównać do zjedzenia dobrej przedtreningówki na siłowni utrzymującej się cały dzień).
Jak wygląda wyjście z ketozy ?
Ostatnim razem prowadziłem sobie dzienniczek i wyglądało to następująco:
1 dzień - w dzień podjadłem troszeczkę pieczywa, wieczorem zjadłem 2 jabłka i śliwki węgierki
2 dzień - na obiad placki ziemniaczane i słodka tarta ze śliwkami, a wieczorem czułem opisaną wyżej suchość w gardle, która oznaczała wychodzenie z ketozy.
Należy tutaj nadmienić jeszcze ważną rzecz, z ketozy należy wychodzić powoli. Dwa razy miałem tak, że dzień wyjścia oznaczał rzucenie się w 100% na węglowodany. Słodkie ciastka, czekolada, bułka z dżemem itp. rzeczy spowodowały u mnie bardzo złe samopoczucie i lekkie zawroty głowy.

Podsumowując:


Dieta ketogeniczna ma w zasadzie dwie główne wytyczne:
1. Ograniczenie węglowodanów (a dokładniej energii z nich pochodzącej) do 3-5%
2. Właściwe proporcje białko - tłuszcze (energia pochodząca z tych składników powinna wyglądać następująco: 20-25% energia z białek, 70-75% energia z tłuszczy).
Ostatnia wytyczna, to jak w każdej rozsądnej diecie utrzymywanie odpowiedniego limitu kalorii (niedoboru) pozwalającego nam tracić wagę.


piątek, 16 października 2015

Ketoza

Ketoza, czyli dieta ketogeniczna - podstawowe informacje

 

Istnieją setki diet, mają one różne założenia, na wiele sposobów zmieniają nasze menu, układają piramidy zdrowego żywienia, ograniczają kalorie, oczyszczają organizm, jedne produkty uznają za dobre, inne za złe, jednak tak naprawdę wiele nie zmieniają. Nasz organizm funkcjonuje dalej tak samo, z tych samych źródeł czerpie energię, inaczej mówiąc, na każdej diecie żyjemy i funkcjonujemy podobnie.
Jest jednak jedna dieta, która całkowicie wywraca i odmienia funkcjonowanie naszego organizmu - to ketoza, nazywana dietą ketogeniczną.

Co to jest ketoza ? Jest to alternatywny sposób pozyskiwania energii przez nasz organizm.
Przy "normalnym" odżywianiu, głównym źródłem energii dla naszego organizmu są węglowodany, a dokładniej glukoza, która jest końcowym etapem trawienia węglowodanów. Organizm korzysta z glukozy, ponieważ tak jest dla niego szybciej i łatwiej.
Dieta ketogeniczna polega na wyeliminowaniu z menu węglowodanów - naszego podstawowego źródła energii. Organizm, aby przeżyć przestawia swój metabolizm i zaczyna pozyskiwać energię z tłuszczy (w naszym ciele pojawiają się ciała ketonowe, które powstają w trakcie metabolizmu tłuszczy).
Żeby wejść w stan ketozy musimy zaprzestać jedzenia węglowodanów. Nie możemy ich wyeliminować całkowicie, będzie nam potrzeba trochę warzyw, śladowe ilości węglowodanów znajdują się w nabiale, orzechach. Przyjmuje się przedział w okolicach 30-40g węglowodanów na dobę, którego nie wolno przekraczać (oczywiście jest on zależny od naszej wagi i własnych preferencji, dla jednych granicą będzie 30g, ktoś inny może zjeść dwa razy tyle, tego musicie nauczyć się sami).
Organizm zaczyna wchodzić w stan ketozy po ok 2-3 dniach stosowania diety, pełna adaptacja i przyzwyczajenie się do metabolizmu tłuszczy może zająć tydzień.
Dieta ketogeniczna jest niezwykle restrykcyjna, nie wolno jeść rzeczy zawierających węglowodany, podjadanie takich posiłków zepsuje wszystko, a organizm przestawi się na trawienie węglowodanów, kolejny powrót i przestawienie się znowu na metabolizm tłuszczy tylko wszystko zakłóca i niszczy całą dietę.
Rozkład diety ketogenicznej powinien wyglądać tak, że kalorie w naszej diecie powinny pochodzić z 70-75% tłuszczy, 20-25% białka, 3-5% węglowodanów (dokładny opis i rozkład proporcji zamieściłem tutaj).

Ketoza w naturze

Nasza węglowodanowa cywilizacja całkowicie wyeliminowała ketozę. Przenieśmy się jednak tysiące lat wstecz i przeanalizujmy odżywianie naszych praprzodków jaskiniowców żyjących w zmiennym klimacie. W lecie jedli to co zebrali i upolowali, czyli odżywiali się mieszanie - był to obfity czas przybierania na wadze i magazynowania tłuszczu. W zimie pozostawały skromne zapasy i polowanie, głównym pożywieniem stawało się mięso i tłuszcz - tak oto nieświadomie przechodzili w stan ketozy.
Drugą ważną grupą ludzi, która praktycznie cały czas żyła w stanie ketozy byli eskimosi, których głównym menu były tłuste ryby, foki, wieloryby (oni są dla nas bardzo ważni i im poświęcimy w przyszłości osobny artykuł).
Ketoza pojawia się również podczas głodówki, kiedy nasz organizm z braku węglowodanów zaczyna metabolizować nasze własne zapasy tłuszczu.
Jak wynika z powyższego, ketoza często występowała w naturze i była naszym sprzymierzeńcem, jednak rozwój cywilizacji spowodował, że zatraciliśmy ten sposób odżywiania całkowicie. Węglowodany są smaczne, łatwe w przygotowaniu, uzależniają, a do tego są bardzo tanie.

Ketoza a odchudzanie

Ktoś inteligentny zapyta, jak ketoza ma pomóc w odchudzaniu ? Normalnie metabolizujemy węglowodany, a w ketozie tłuszcze, podmieniamy jedynie rodzaj paliwa i żyjemy przecież jak dawniej !
Po części jest to prawda, jednak w stanie ketozy nasz organizm jest przestawiony na inne źródło paliwa, czerpie energię tylko z tłuszczy. Kiedy zastosujemy niewielki ujemny bilans energetyczny (dostarczymy mniej kalorii niż wynosi nasze zapotrzebowanie), to organizm nauczony do metabolizmu tłuszczy bardzo łatwo, szybko i prosto po nie sięgnie - czyli po nasz tłuszczyk zapasowy ! Jest to przyczyną tak niesamowitej skuteczności tej diety, organizm jest przyzwyczajony i nauczony do spalania tłuszczu, w przeciwieństwie do zwyczajnego odżywiania gdzie domaga się węglowodanów/glukozy, dlatego bardzo łatwo i szybko uzupełnia niedobór energetyczny z naszych zapasów, a my szybko i łatwo chudniemy !
Na tym polega skuteczność tej diety i powoduje, że dieta ketogeniczna to najskuteczniejszy sposób odchudzania !

Ketoza, jak długo ?

Żeby dieta miała sens, musimy ją stosować co najmniej 6-8 tygodni. Panuje wielka zmowa milczenia dotyczące tej diety, jest to najcudowniejsze odkrycie żywieniowe, a jednocześnie mamy bardzo niewiele informacji. Jedne autorytety medyczne uznają to za wielkie szkodliwe zło, które wyniszcza organizm, inni za największy dar natury i lekarstwo na raka.
Pytanie jak długo stosować ? nikt wam tego nie powie, w zależności jakiego autorytetu medycznego posłuchacie, taką dostaniecie odpowiedź !
Musicie sami przeczytać jak najwięcej informacji i wyciągnąć własne wnioski !

Ketoza fakty, mity i niebezpieczeństwa

Tak jak pisałem, panuje wielka zmowa milczenia dotycząca tej diety, istnieje niewiele informacji, a te które znajdziecie, są to najczęściej kopie powielane przez "autorów" kolejnych stron.
Niestety, czasy odkrywców i szalonych naukowców dawno minęły. Dzisiaj jakiekolwiek badania i odkrycia robi się w wielkich labolatoriach, za wielkie pieniądze koncernów farmaceutycznych, a im taka dieta nie jest na rękę !
1. Słaba wydajność mózgu - autorzy tej tezy piszą, że nasz mózg w stanie ketozy nie dostaje wystarczającej ilości paliwa i pracuje tylko w 70%. Jest to kompletna bzdura pisana przez ludzi którzy nigdy nie byli w stanie ketozy, nie ma co tutaj nawet komentować, spróbujecie - zobaczycie.
2. Złe samopoczucie, spadki energii - te informacje pochodzą najczęściej z "kulturystycznych forów", ludzie nauczeni do zjadania olbrzymich ilości białka nie rozumieją, ani nie przestrzegają proporcji białko - tłuszcz. Zbyt duża podaż białka powoduje zakłócenie ketozy i taka osoba z jednej strony nie dostarcza sobie węglowodanów, z drugiej ma problemy z ketozą - dlatego nic dziwnego, że ma złe samopoczucie i brak energii, bo niby skąd ma ją wtedy czerpać ?
3. Problemy trawienne - sytuacja analogiczna do powyższej, zbyt duża ilość białka powoduje zatwardzenia i ból w lewym boku.
4. Nieświeży oddech i śmierdzący pot - nigdy nie stwierdziłem, ani nie zaobserwowałem u siebie i bliskich.
5. W niektórych źródłach czasem możemy przeczytać o niebezpieczeństwie powstania kamieni w nerkach - nie jest to jednak udowodnione, ani nie ma na to przeprowadzonych badań. Jedyne najsensowniejsze źródło opisujące problem znalazłem TUTAJ.

Podsumowanie

Dieta ketogeniczna polega na wprowadzeniu organizmu w stan ketozy poprzez ograniczenie jedzenia węglowodanów do minimum. Z powodu braku swojego podstawowego źródła paliwa - glukozy, po kilku dniach przestawiamy się na metabolizm tłuszczy. Przy delikatnym niedoborze energetycznym nasz organizm idealnie nauczony i przystosowany do spalania tłuszczy bardzo łatwo i chętnie sięga po jego zapasowe pokłady, dlatego podczas tej diety tak szybko i łatwo chudniemy.

Zapraszam do kolejnych artykułów, w których rozwinę niektóre wątki i opiszę menu !