niedziela, 20 września 2015

IG czyli indeks glikemiczny węglowodanów, oraz ładunek glikemiczny

Niedawno zamieściłem artykuł: Dobre i złe węglowodany, tłuszcze i glukoza - podstawowe informacje. Opisałem w nim podstawy i kilka podziałów węglowodanów na dobre i złe. Jednak podział węglowodanów według IG jest dla nas tak niesamowicie ważny, że muszę mu poświęcić osobny artykuł.
Czym jest to magiczne IG ? Jak się już dowiedzieliśmy z poprzednich artykułów nasz organizm zamienia węglowodany w glukozę, czyli popularnie cukier. Po spożyciu węglowodanów (nieważne czy to będzie chleb, ryż, owoc, czy słodkie ciastko) podnosi nam się poziom cukru we krwi.
Indeks glikemiczny obliczany jest jako wzrost stężenia poziomu cukru we krwi 2-3 godziny po zjedzeniu produktu zawierającego 50g węglowodanów.
Inaczej mówiąc, indeks glikemiczny jest to podział żywności zawierającej taką samą ilość węglowodanów według siły, z jaką podnosi ona cukier we krwi. Im wyższy poziom IG, tym bardziej podniesie nam się poziom cukru po zjedzeniu danej porcji pożywienia.
Żeby zapanować i ustabilizować stężenie cukru we krwi, nasz organizm wytwarza w trzustce insulinę, która zamienia glukozę w glikogen i stabilizuje poziom cukru. Glikogen jest to forma zapasowa glukozy, magazynowana w mięśniach i wątrobie. Kiedy mamy go zbyt dużo, magazynowany jest w postaci tkanki tłuszczowej i jest powodem nabierania wagi.
Dodatkowo spożywanie produktów o wysokim IG może prowadzić do insulinoodporności i cukrzycy.
Insulinoodporność powstaje, kiedy przez dłuższy czas mamy podwyższony poziom glukozy we krwi (z powodu zjadania zbyt dużej ilości węglowodanów, najczęściej z wysokim IG). Nasze komórki stają się odporne na insulinę, a wtedy nasz organizm musi wydzielać jeszcze więcej insuliny, aby obniżyć poziom cukru we krwi. Powstaje wtedy takie błędne koło, a podwyższony poziom insuliny powoduje magazynowanie nadmiaru energii w postaci tłuszczu.
Rozumiecie już teraz, jak ważne jest zapoznanie się z IG produktów i wykluczenie z menu tych z wysokim IG.
Ktoś mógłby zapytać, dlaczego nasz organizm jest tak ułomny i źle radzi sobie z niektórymi węglowodanami ? Otóż odpowiedź jest bardzo prosta - produkty o wysokim IG to w większości przypadków żywność przetworzona - nasz wyrób cywilizacyjny, do którego nie jesteśmy przystosowani, dlatego taka żywność jest dla nas szkodliwa !
Czasami nie potrzebujemy żadnej wyszukanej diety, wystarczy jedynie kontrola IG produktów w naszej diecie, aby zapewnić sobie równowagę, lub utratę wagi.

Będąc przy Indeksie glikemicznym muszę poruszyć jeszcze jedno zagadnienie - ładunku glikemicznego.
Ładunek glikemiczny, tak jak indeks glikemiczny mówi nam jak bardzo poniesie nam się poziom cukru we krwi po zjedzeniu węglowodanów, jednak różnicuje on produkty wagowo. Żeby jaśniej to zobrazować, IG obliczamy na podstawie 50g węglowodanów w danym produkcie,  np truskawki mają IG 40, ale tylko 5g węglowodanów, więc pomimo IG 40 jest to owoc o znikomej zawartości węglowodanów, a tym samym zjedzenie 50-100g truskawek nie ma wielkiego znaczenia i można je nawet podjadać w diecie lowcarb lub ketozie ! To samo dotyczy nabiału, gdzie podawanie IG nie ma wielkiego sensu, ponieważ obecność węglowodanów jest znikoma (chyba, że ktoś wypija litr mleka na śniadanie!).
Tłumacząc inaczej i z przykładem: IG winogron to 46, a wcześniej wspomnianej truskawki to 40. Ktoś mógłby powiedzieć - prawie takie same owoce ! Jednak różnica jest kolosalna (dlatego wymyślono pojęcie ładunku glikemicznego). Winogrona mają w 100g około 17g węglowodanów, a truskawki niespełna 5g. Jeżeli zjemy 100g winogron, to żeby po truskawkach mieć taki sam efekt musimy ich zjeść 340g (17:5=3,4)!
Dlatego poza samym IG musicie zdawać sobie sprawę z istnienia ładunku glikemicznego, ponieważ średnie/wysokie IG danego produktu niekoniecznie musi nam mocno podnosić cukier we krwi, od tego zależy jeszcze, ile węglowodanów jest w 100g produktu.
Mam nadzieję, że jasno wam to wytłumaczyłem i dobrze rozumiecie różnicę.

IG glukozy = 100
IG >70 = produktu z wysokim IG
IG 50–70 = produkty z średnim IG
IG < 50 = produkty z niskim IG

Wiele stron podaje tabele IG, kopiują jedna od drugiej i pięknie zapełniają całe strony treścią. My nie będziemy tego robić ! Jeżeli czytaliście moje poprzednie wpisy, to wiecie, że podaję tylko konkretne i sprawdzone informacje, dlatego do sprawdzania IG polecam apkę na androida:
Indeks Glikemiczny aplikacja android

Przepatrzcie sobie tabelki, przeanalizujcie waszą żywność i wyciągnijcie odpowiednie wnioski. Wszystko co jest z białej mąki to największe zło. Dużym zaskoczeniem jest gotowana marchewka. Piwo, to produkt całkowicie poza skalą ! Przypatrzcie się dokładnie owocom i przeanalizujcie swoje nawyki żywieniowe !
Smacznego :)!

Brak komentarzy:

Prześlij komentarz