piątek, 4 września 2015

Dobre i złe węglowodany, tłuszcze i glukoza - podstawowe informacje

W moich poprzednich wpisach, jak również tych przyszłych, często będzie się przewijać termin złych i dobrych węglowodanów, tłuszczy oraz glukozy, dlatego musimy to sobie wyjaśnić i zrozumieć podstawowe pojęcia. Jak zawsze naszym celem nie jest naukowa praca i opisywanie całych złożonych procesów chemicznych zachodzących w naszym organizmie, tylko proste i szybkie informacje, które pozwolą wam lepiej zrozumieć siebie i osiągnąć wymarzoną sylwetkę !

Dobre i złe węglowodany:

Nie ma jednoznacznego podziału, ani definicji co to znaczy dobre, a co złe węglowodany. Wszyscy są zgodni co do podziału na dobre i złe, ale różni dietetycy i autorytety w sprawach żywienia inaczej definiują ten podział. Generalnie, niezależnie od rodzaju zastosowanego podziału, wychodzi za każdym razem prawie to samo i łatwo możemy sami zrozumieć które są dobre, a które złe.
Wyróżniamy następujące podziały:

1. węglowodany proste (złe), oraz węglowodany złożone (dobre).
Przykładowe produkty zawierające węglowodany złożone:
- pieczywo pełnoziarniste (uwaga na barwione pieczywo)
- brązowy ryż
- kasze (gryczana, jęczmienna, jaglana)
- płatki owsiane
- otręby
- makarony pełnoziarniste
- warzywa bogate w skrobię
- warzywa strączkowe

Przykładowe produkty zawierające węglowodany proste:
- kolorowe napoje
- białe pieczywo
- biały ryż
- makarony
- słodycze
- cukier
- dżemy
- miód

2. Żywność nieprzetworzona (dobra) i przetworzona (zła).
Żywność nieprzetworzona, to produkty zawierające dużo błonnika, witamin, składników mineralnych, np. warzywa, zboża (ciemne pieczywo, płatki owsiane, zbożowe). Jest to żywność, jak najmniej obrobiona i nie zmieniana przez człowieka (fizycznie i chemicznie).
Żywność przetworzona to produkty o wysokiej wartości energetycznej, a bardzo małej wartości odżywczej, np. ciasta, słodycze, kolorowe napoje (wszystkie produkty słodzone), produkty z białej mąki.

3. Węglowodany o niskim indeksie glikemicznym IG (dobre) i węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym IG (złe)
W bardzo dużym uproszczeniu, po spożyciu węglowodanów o wysokim IG gwałtownie podnosi nam się poziom glukozy we krwi, organizm żeby sobie z tym poradzić wydziela duże ilości insuliny, a ona przyczynia się do magazynowania zbędnej energii w postaci tkanki tłuszczowej. Dlatego należy wybierać produkty o niskim IG, dodatkowo dieta z wysokim IG może być jedną z przyczyn insulinooporności i cukrzycy.
IG glukozy = 100
IG >70 = produktu z wysokim IG
IG 55–70 = produkty z średnim IG
IG < 50 = produkty z niskim IG

Przykładowe produkty z niskim IG:
makaron i zboża pełnowartościowe - 50
ryż brązowy - 50
płatki owsiane - 40
pomidory - 30

Przykładowe produkty z wysokim IG:
Piwo 110
glukoza - 100
frytki - 95
ziemniaczane pure - 80
gotowana marchewka - 85
popcorn i płatki kukurydziane - 85
białe pieczywo - 85
chipsy - 70
biały ryż - 70
Banany - 65

Podsumowanie:
W internecie są setki stron z tabelkami i podziałami na dobre i złe węglowodany, głupotą jednak jest uczenie się ich na pamięć, oraz każdorazowe sprawdzanie. Generalnie, niezależnie od wybranego podziału wszystko sprowadza się do tego, że im bardziej produkt przetworzony i obrobiony przez człowieka, tym gorszy. Im mniejsza ingerencja i obróbka danego produktu, tym jest on dla nas zdrowszy i lepszy.
Najlepszym podziałem węglowodanów na dobre i złe jest podział względem IG, ponieważ nie wrzuca on do jednego worka owoców (np. banan - truskawka), ani warzyw (np. marchewka - pomidor), tylko różnicuje każdy produkt.

Dobre i złe tłuszcze:

Tak samo jak w przypadku węglowodanów, również tłuszcze dzielimy na dobre i złe. Jednak w przypadku tłuszczy sprawa jest o wiele prostsza i jednoznaczna.
Tłuszcze dobre - nienasycone (dzielimy je na jednonasycone i wielonasycone)
Tłuszcze jednonasycone - występują np. w oliwie z oliwek, orzechach (migdały, orzeszki ziemne, pistacje, orzechy laskowe), awokado, pestki dyni (ta grupa tłuszczy jest bardzo zdrowa i przyczynia się do obniżenia złego cholesterolu).
Tłuszcze wielonasycone - tłuszcze Omega 3 i 6. Głównym źródłem są ryby (łosoś, makrela, sardynki, tuńczyk), olej z lnu, nasiona słonecznika, nasiona soi, olej słonecznikowy, orzechy włoskie, sezam, migdały.

Tłuszcze złe - tłuszcze trans - - powstają z przetworzenia tłuszczów i olejów roślinnych. Możemy je znaleźć w produktach przetworzonych termicznie: smażonych, pieczonych, ciastach, słodyczach

Tłuszcze nasycone - ich głównym źródłem są tłuszcze pochodzenia zwierzęcego (wyjątkiem są ryby). 99% źródeł, dietetyków i lekarzy zalicza tłuszcze nasycone do złych tłuszczy, jest to jednak kompletna bzdura. Są to również dobre i zdrowe tłuszcze, niezbędne dla naszego organizmu !

Co to jest glukoza:

Glukoza jest naszym podstawowym źródłem energii, jest to cukier prosty powszechnie występujący w naturze w postaci wolnej (np. w owocach), oraz połączonej w substancje złożone (węglowodany).
Glukoza jest ostatnim etapem trawienia węglowodanów (podczas trawienia węglowodany są rozkładane między innymi na glukozę).

1 komentarz:

  1. A kto okreslił, że jakiśwęglowodan jest zły lub dobry? Przecież to bzdura jest. Kazdy weglowodan, finalnie kończy jako glukoza i organism raczej tego nie rozpoznaje. A co do szybkosci spalania, to niekiedy są bardzo potrzebne węgle szybkie i tyle - co w nich jest gorszego, od tych "wolnych".

    OdpowiedzUsuń