środa, 26 sierpnia 2015

Kalkulatory zapotrzebowania energetycznego i liczenie jedzenia

liczenie kalorii

Redukcja wagi to w dużej mierze czysta matematyka, plus kilka sztuczek (low-carb ze wszystkimi jego odmianami i ketoza).
Nasz organizm ma określone zapotrzebowanie kaloryczne, lub inaczej energetyczne. Jeżeli dostarczymy mu więcej niż potrzebuje - to przytyjemy, jeżeli mniej - to schudniemy. Tak w dużym uproszczeniu to wygląda, jednak najważniejsze i najtrudniejsze pytanie brzmi - ile w takim razie potrzebuję kalorii ?
Jest wiele kalkulatorów i przeliczników, od najprostrzych po skomplikowane wzory uwzględniające nasz wiek i wzrost, najłatwiejszy wygląda tak:

waga x 24 = podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne BMR
(kobiety dodatkowo mnożą BMR x 0,9)
BMR x współczynnik aktywności = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne
Współczynnik aktywności:
Mało aktywny = 1 (brak ćwiczeń + praca siedząca)
Średnio aktywny = 1.1 - 1.2 (Ćwiczenia 3 x tydzień + praca siedząca)
Aktywny = 1.3 - 1.4 (Codzienne ćwiczenia + praca "na nogach")
Bardzo aktywny = 1.4 - 1.5 (Codzienne ćwiczenia + praca fizyczna)

Wynik jaki otrzymamy to nasze zapotrzebowanie, aby zredukować wagę musimy jeść mniej, proponuję na początek spróbować 100-200kcal mniej i obserwować wyniki.
W moim przypadku wgląda to tak: 72x24 = 1728 x 1,2 = 2073kcal dzienne zapotrzebowanie.
Tak jak pisałem wcześniej, jest wiele różnych kalkulatorów, spróbujcie powyższy, skorzystajcie z internetowych kalkulatorów online i znajdźcie dla siebie jakiś uśredniony wynik. Każdy z nas ma inny organizm, inny metabolizm, inną budowę ciała i inne zapotrzebowanie kaloryczne ! Metodą prób i błędów musimy sami się nauczyć i poznać nasze zapotrzebowanie, a wszystkie kalkulatory, wzory i przeliczniki mają za zadanie tylko nas naprowadzić w okolice naszego zapotrzebowania kalorycznego.
Osobiście mogę polecić ten kalkulator: Link

Kiedy określimy swoje zapotrzebowanie, czas na przeliczanie naszego jedzenia. Na początku wydaje się to strasznie trudne i skomplikowane, jednak z czasem dojdziecie do perfekcji i nie będzie to stanowiło dla was żadnego problemu.
W moim przypadku wygląda to tak, że na dysku google posiadam arkusz kalkulacyjny. W wierszach mam poukładane produkty w logiczne grupy, które najczęściej zjadam. Wygląda to tak: produkt - kolejna kolumna kalorie - następna białko - następna węglowodany - ostatnia tłuszcze.
Z boku puste miejsce i na dole mam zrobioną sumę. Jeżeli dany produkt zjem, to kopiuję go z listy produktów do miejsca gdzie mam sumowanie. W ten sposób bardzo łatwo nanoszę kolejne produkty na zasadzie kopiuj - wklej, a na samym dole podlicza mi wszystko co zjadłem danego dnia.
Potrzebna jest tylko dokładna elektroniczna waga. Kalorie i skład produktów macie na opakowaniach, pomocna jest także strona tabele-kalorii i ilewazy.pl

Mam nadzieję, że jasno i czytelnie wam to przedstawiłem. Zanim wykonacie kolejny krok musicie nauczyć się swojego ciała, określić zapotrzebowanie kaloryczne, nauczyć się ważyć produkty i sumować ich skład ! Jest to tak naprawdę najtrudniejszy etap waszej diety, kiedy dobrze określicie swoje zapotrzebowanie kaloryczne, to będzie już z górki :)!

3 komentarze:

  1. Witam, od 14 lat unikam weglowodanow. Czasem wpadam w ketoze czasem jestem nieco ponad. Zaczalem od bardzo restrykcyjnej diety ktora w miesiac pozwolila mi zjechac dobre 5 Kg. Jestem absolutnie przekonany, ze jest to jeden z najlepszych sposobow odzywiania. Niestety nie potrafie nie uczestniczyc w wydarzeniach towarzyskich a co za tym idzie wpadnie do brzucha to i owo. Ale do rzeczy: czy odrzywianie na ketozie musi wygladac jak apteka? Czy Nasz organizm sam nie da nam sygnalow do tego na co i kiedy mamy ochote?
    Przeciez dawniej ludzie nie czytali etykietek i nie mierzyli wszystkiego co zjedli.
    Pozdrawiam serdecznie
    Tomasz

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Prawie wszyscy stosują dietę ketogeniczną w celu schudnięcia, wtedy potrzebny jest ujemny bilans energetyczny. "Na oko" to można w szpitalu umrzeć :) Jak dobrze przeliczymy, to dostarczymy sobie dokładnie tyle kalorii ile chcemy, dzięki czemu szybciej i lepiej osiągniemy założony efekt.

      Osobiście stosuję tą dietę jeszcze z dodatkowych powodów - ponieważ lubię się tak odżywiać i jako zabezpieczenie antynowotworowe. Niedługo pobawię się dietą ketogeniczną z dodatnim bilansem energetycznym + siłownia, zobaczymy co z tego wyjdzie :)

      Usuń
  2. Skoro ujemny bilans to po co sie masakrowac keto? Czy to aby nie przesada? Przeciez jak je sie tluszcze to zjada sie smurfowe porcyjki i juz sie jest po nich na bilansie dodatnim. Czy to w ogole mozliwe, zeby dorosly chlop zjadal nozke z kurczaka, garsc orzechow i trzy plastry zoltego sera i byl tym najedzony przez caly dzien? Czy wyscie wszyscy powariowali, czy po prostu lubicie cierpiec?

    OdpowiedzUsuń