sobota, 29 sierpnia 2015

Jedz mniej, czyli ile ? kalorie i mechanizmy obronne organizmu.


Kiedy zamierzamy schudnąć, bardzo często słyszymy od osób nie mających pojęcia o odżywianiu i dietach stwierdzenia: jedz mniej, nie jedz kolacji itp. bzdury.
Co to znaczy mniej ? Jeden posiłek mniej ? Tylko pół ? Może Dwa ? Może nie jeść wcale :)?
Dlatego tak bardzo ważne jest liczenie kalorii ! Bez tego jesteśmy jak ślepi i nie wiemy kompletnie nic ! Tylko kreślenie własnego zapotrzebowania energetycznego i liczenie kalorii odpowie nam na pytania: czy jemy za dużo, czy za mało ?!
Dochodzimy teraz do bardzo ważnego pytania, ile mniej ?
Powinno być to ok 100-200 kcal mniej. Oczywiście piszemy o realnej, prawdziwej, życiowej diecie i wiadomo, że nie jesteście w stanie idealnie określić swojego zapotrzebowania, podczas liczenia wkradną nam się delikatne błędy, albo źle oszacujecie skomplikowane i złożone posiłki. Dlatego cały czas musimy monitorować swoje postępy, wagę i odpowiednio korygować dietę.
Naszym celem jest bycie lekko poniżej zapotrzebowania kalorycznego, około 100-200kcal.
Zadajecie sobie pewnie pytanie, dlaczego tylko odrobinę mniej, a nie np. 500-1000kcla mniej ? Otóż naszym celem jest oszukać organizm ! Nasze ciało posiada liczne systemy obronne ratująe nas podczas głodu, wojen, kataklizmów. Kiedy zjemy zbyt mało, podczas głodówki, postawimy wszystkie mechanizmy obronne naszego organizmu w pełnej gotowości. Nasz metabolizm może zwolnić o ok 40%, a odpowiednie enzymy i hormony utrudnią odchudzanie, oraz nasilą i zwiększą magazynowanie rezerw tłuszczowych. Jest to przyczyną tzw. efektu jojo. Po głodówce, zanim organizm dojdzie do tego, że wszystko wróciło do normalności mogą minąć tygodnie, podczas których jemy normalnie, jednocześnie mając włączone wszystkie mechanizmy obronne i spowolniony metabolizm.
Jeżeli natomiast zjemy tylko odrobinę mniej, niż nasze zapotrzebowanie kaloryczne, to oszukamy nasz organizm. Z jednej strony bilans kaloryczny będzie ujemny (co zapewni nam utratę wagi), z drugiej strony będzie on tak niewielki, że nasz organizm nie wyczuje zagrożenia i nie zacznie się bronić !

Mam nadzieję, że rozumiecie dlaczego dokładne ważenie i liczenie jest tak bardzo ważne, bez tego nie ma żadnej diety. Jedynie bardzo niewielki ujemny bilans energetyczny pozwoli nam efektywnie i zdrowo schudnąć, bilans dodatni, lub zbyt duży minus nigdy nie wyjdzie nam na dobre. Jeżeli to dobrze zrozumiecie, to zrozumiecie także, że wszystkie "gotowe diety" typu: kanapka z czegośtam na śniadanie, filecik na obiad, owocki na kolacje itp. bzdury są kompletnie bez senzu. Każdy ma inną budowę, inną wagę, inny metabolizm i zapotrzebowanie energetyczne. Każda dieta musi być ułożona indywidualnie dla danej osoby !





środa, 26 sierpnia 2015

Kalkulatory zapotrzebowania energetycznego i liczenie jedzenia

liczenie kalorii

Redukcja wagi to w dużej mierze czysta matematyka, plus kilka sztuczek (low-carb ze wszystkimi jego odmianami i ketoza).
Nasz organizm ma określone zapotrzebowanie kaloryczne, lub inaczej energetyczne. Jeżeli dostarczymy mu więcej niż potrzebuje - to przytyjemy, jeżeli mniej - to schudniemy. Tak w dużym uproszczeniu to wygląda, jednak najważniejsze i najtrudniejsze pytanie brzmi - ile w takim razie potrzebuję kalorii ?
Jest wiele kalkulatorów i przeliczników, od najprostrzych po skomplikowane wzory uwzględniające nasz wiek i wzrost, najłatwiejszy wygląda tak:

waga x 24 = podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne BMR
(kobiety dodatkowo mnożą BMR x 0,9)
BMR x współczynnik aktywności = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne
Współczynnik aktywności:
Mało aktywny = 1 (brak ćwiczeń + praca siedząca)
Średnio aktywny = 1.1 - 1.2 (Ćwiczenia 3 x tydzień + praca siedząca)
Aktywny = 1.3 - 1.4 (Codzienne ćwiczenia + praca "na nogach")
Bardzo aktywny = 1.4 - 1.5 (Codzienne ćwiczenia + praca fizyczna)

Wynik jaki otrzymamy to nasze zapotrzebowanie, aby zredukować wagę musimy jeść mniej, proponuję na początek spróbować 100-200kcal mniej i obserwować wyniki.
W moim przypadku wgląda to tak: 72x24 = 1728 x 1,2 = 2073kcal dzienne zapotrzebowanie.
Tak jak pisałem wcześniej, jest wiele różnych kalkulatorów, spróbujcie powyższy, skorzystajcie z internetowych kalkulatorów online i znajdźcie dla siebie jakiś uśredniony wynik. Każdy z nas ma inny organizm, inny metabolizm, inną budowę ciała i inne zapotrzebowanie kaloryczne ! Metodą prób i błędów musimy sami się nauczyć i poznać nasze zapotrzebowanie, a wszystkie kalkulatory, wzory i przeliczniki mają za zadanie tylko nas naprowadzić w okolice naszego zapotrzebowania kalorycznego.
Osobiście mogę polecić ten kalkulator: Link

Kiedy określimy swoje zapotrzebowanie, czas na przeliczanie naszego jedzenia. Na początku wydaje się to strasznie trudne i skomplikowane, jednak z czasem dojdziecie do perfekcji i nie będzie to stanowiło dla was żadnego problemu.
W moim przypadku wygląda to tak, że na dysku google posiadam arkusz kalkulacyjny. W wierszach mam poukładane produkty w logiczne grupy, które najczęściej zjadam. Wygląda to tak: produkt - kolejna kolumna kalorie - następna białko - następna węglowodany - ostatnia tłuszcze.
Z boku puste miejsce i na dole mam zrobioną sumę. Jeżeli dany produkt zjem, to kopiuję go z listy produktów do miejsca gdzie mam sumowanie. W ten sposób bardzo łatwo nanoszę kolejne produkty na zasadzie kopiuj - wklej, a na samym dole podlicza mi wszystko co zjadłem danego dnia.
Potrzebna jest tylko dokładna elektroniczna waga. Kalorie i skład produktów macie na opakowaniach, pomocna jest także strona tabele-kalorii i ilewazy.pl

Mam nadzieję, że jasno i czytelnie wam to przedstawiłem. Zanim wykonacie kolejny krok musicie nauczyć się swojego ciała, określić zapotrzebowanie kaloryczne, nauczyć się ważyć produkty i sumować ich skład ! Jest to tak naprawdę najtrudniejszy etap waszej diety, kiedy dobrze określicie swoje zapotrzebowanie kaloryczne, to będzie już z górki :)!

wtorek, 25 sierpnia 2015

Telewizja, internet, reklamy, dietetycy - wszyscy kłamią !!!

ketoza

Dzisiejszy wpis będzie rozwinięciem poprzedniego: "Dlaczego ektomorfik jest chudy, a endomorfik gruby ?"
Jeżeli chodzi o prędkość przemiany materii, wydaje mi się, że jest to bardzo łatwe i zrozumiałe dla wszystkich, o co jednak chodzi z tymi węglowodanami ?
Tak jak pisałem poprzednio, organizm endomorfika nie radzi sobie z nimi i odkłada je w postaci tłuszczu ! Telewizja, internet, reklamy, dietetycy - wszyscy kłamią i podsuwają biednym endomorfikom produkty fit, wymyślają diety oparte o pełnoziarniste pieczywo, płatki, ryż, owoce - a to wszystko są produkty nafaszerowane węglowodanami, czyli główną przyczyna nadwagi !!!
Wiem, że wiele osób czytających powyższe informacje stuka się teraz w głowę i uważa mnie za wariata i idiotę :)!!!
Endomorfik tyje, ponieważ zamienia glukozę (czyli w uproszczeniu cukry i węglowodany) w tkankę tłuszczową !!!
Co więc należy zrobić ? ograniczyć lub wyeliminować węglowodany (dieta low-carb i ketoza - o których będę pisał w późniejszych postach).
Skąd jednak brać energię i kalorie niezbędne do życia ? - z tłuszczy !!!
Dla endomorfika najlepszym źródłem energii są tłuszcze ! Zwłaszcza te dobre, orzechy, masło orzechowe, oliwa z oliwek, tłuste ryby, w dalszej kolejności tłuste sery, wędliny - to wspaniałe produkty, które muszą się znajdować w naszej diecie !
Wiem, że dla wielu z was jest to całkowicie sprzeczne z dotychczasową wiedzą i wywraca wszystko do góry nogami, jednak jest to prawda !

poniedziałek, 24 sierpnia 2015

Dlaczego ektomorfik jest chudy, a endomorfik gruby ?

W poprzednim wpisie: "Sucha deska i gruba świnia, czyli nasze typy budowy." opisałem trzy typy budowy ciała, żeby jednak zacząć rozumieć siebie i swoją dietę musimy zadać sobie podstawowe pytanie - co takiego sprawia, że ektomorfik jest chudy, a endomorfik gruby ? (Odpowiem w dużym uproszczeniu, gdyż naszym celem nie jest naukowo-medyczna praca, tylko proste informacje, które pomogą wam osiągnąć wymarzoną wagę).

Pierwszą różnicą jest szybkość przemiany materii.
Endomorfik w porównaniu z ektomorfikiem posiada bardzo spowolniony metabolizm, skrajne różnice mogą sięgać prawie 100% zapotrzebowania kalorycznego. (dla przykładu mój organizm zaczyna nabierać wagę w okolicach 2000kcal, znam ektomorfików, którzy lekko ćwicząc na siłowni wciskają w siebie ok 4000kcal i z przybraniem wagi jest u nich poważny problem).
Skrajny ektomorfik błyskawicznie spala praktycznie każdą ilość kalorii/pokarmu i nie przybiera na wadze.
Dochodzimy więc do pierwszej zasadniczej różnicy - dziennego zapotrzebowania energetycznego.

Druga i najważniejsza różnica - metabolizm glukozy.
Glukoza jest to końcowy efekt trawienia węglowodanów. Ektomorficy świetnie metabolizują glukozę i nie zamieniają jej w tłuszcz ! Endomorfik z kolei robi coś całkiem odwrotnego, kompletnie nie radzi sobie z węglowodanami (albo radzi wspaniale - zależy co uznamy za zło) i magazynuje je w postaci tłuszczu.
Drugi podpunkt jest dla nas najważniejszy, pozwala nam zrozumieć swój organizm i odpowiada na najważniejsze pytanie - dlaczego jesteśmy grubi !

Dowiedzieliśmy się dzisiaj dwóch najważniejszych rzeczy - powodów nadwagi, o ile pierwszy wydaje się nam bardzo zrozumiały i logiczny, o tyle drugi może was wprawić w zakłopotanie i niedowierzanie.
Zapraszam do kolejnego postu w którym rozwinę ten temat.

niedziela, 23 sierpnia 2015

Sucha deska i gruba świnia, czyli nasze typy budowy.

ektomorf mezomorf endomorf
Trzy typy budowy: ektomorfik, mezomorfik, endomorfik

Zastanawiasz się pewnie, jak to jest, że jedna osoba nigdy nie była na żadnej diecie, obżera się słodyczami i jest idealnie szczupła ? Ty natomiast zjadasz połowę z tego (albo i mniej) i pozostajesz gruby/gruba ?
Straszna niesprawiedliwość... ale nie martw się, nie tylko ciebie to spotkało, jest nas więcej !
Żeby zrozumieć dlaczego tak się dzieje, musimy wyróżnić trzy typy budowy ciała:
1. Ektomorfik
2. Mezomorfik
3. Endomorfik
Numerek 1 będzie zawsze szczupły, koścista budowa, żyły na wierzchu - żyje się takiemu bardzo wygodnie, może jeść co chce i nigdy nie martwi się wagą. Czasami ektomorficy narzekają na swoją budowę, facetowi ciężko zbudować mięśnie, a kobieta o piersiach i okrągłych kształtach może zapomnieć.
Numer 3 to my, biedni endomorficy. Żartobliwie można powiedzieć, że nawet od szklanki wody jesteśmy w stanie przytyć, dlaczego tak się dzieje - wyjaśnię w kolejnych postach.
Pozostaje nam środkowy numerek 2 - czyli ideał. Czerpie z pozostałych dwóch typów to co najlepsze, łatwo buduje masę mięśniową, łatwo gubi tłuszcz, to urodzony kulturysta.
Wymienione tutaj trzy typy budowy to podstawowe modele, które mogą się ze sobą mieszać. Możesz mieć budowę 1-2 lub 2-3 i różne ich odmiany z przewagą którejś z cyfr.

Jeżeli jesteś na tej stronie i czytasz zawarte tutaj informacje, to zapewne oznacza, że jesteś endomorfikiem. Czy to źle, że mamy taki typ budowy ? Pewnie narzekasz, jednak z odpowiednią wiedzą i planem żywieniowym możesz osiągnąć wszystko ! Możesz być szczupły/a, możesz być
kulturystą, kobietą o pięknych kształtach, oraz wielką tłustą świnią :) - decyzja należy do ciebie, możesz osiągnąć wszystko !
Z ewolucyjnego punktu widzenia endomorfik zapewnia jednostkom przetrwanie, potrzebujemy znacznie mniej pożywienia i znacznie mniej kalorii żeby żyć, a jak już zdobędziemy jakiś pokarm, to pięknie i szybko go sobie zmagazyjujemy !