sobota, 19 grudnia 2015

Bóle w boku, zatwardzenia, brak energii - czyli najczęstrze błędy w ketozie

Napisałem kilka tekstów o ketozie:
1. Ketoza, czyli dieta ketogeniczna - podstawowe informacje
2. Ketoza w praktyce
3. Ketoza - menu, podstawowe wytyczne
Opisałem w nich menu i dietę, jednak błędy jakie ludzie popełniają i niewiedza z jaką się stykam są tak straszne i częste, że postanowiłem stworzyć osobny temat.
Niestety, ale ketoza to najtrudniejsza i najbardziej rygorystyczna dieta, mająca wiele wytycznych, w sumie to nawet nie jest dieta, a cały styl życia !

Bóle w w lewym boku (nazywam to żartobliwie, że w kiszcze szarpie), zatwardzenia dochodzące do krwawej kupki - to najczęstsze błędy !
Ktoś gdzieś usłyszał, gdzieś wyczytał, że ketoza polega na wyeliminowaniu węglowodanów z diety, wprowadza to w życie obżerając się mięchem... a białko jest ciężko strawne !
Bardzo szybko dojdzie do wyżej opisanych problemów ! Trzeba pilnować właściwych proporcji !!! Zbyt mała podaż tłuszczu powoduje takie problemy, dokładny rozkład składników opisałem w temacie: Ketoza w praktyce, stosując właściwą proporcję białko-tłuszcz nigdy nie występują żadne problemy... ale trzeba pilnować proporcji !

Brak energii, złe samopoczucie - to także wina przewagi białka w diecie ! Zbyt duża podaż białka zakłóca ketozę ! W takim wypadku nie ma energii z ketonów, nie ma z węglowodanów, to z czego ma być ? Złe samopoczucie i brak energii gwarantowany !

Jak widzicie z powyższego - tłuszcze, tłuszcze i jeszcze raz tłuszcze !
Teraz taki mały tip praktyczny, jak szybko i łatwo podbić tłuszcz:
- sery pleśniowe - to mój ulubiony składnik śniadania, obok wędliny i jajka - świetnie podbija tłuszcz
- masło orzechowe (ale zróbcie je sami, albo kupcie z firm "kulturystycznych" dostępnych w necie, nie bierzcie tego sztucznego syfu z marketów).
- oliwa z oliwek - można nią dodatkowo polać praktycznie wszystko: mięso, dodatkowa porcja do sałatki greckiej, do sałatki z pomidora (przypominam, że jest wiele smakowych oliw: czosnkowa, z bazylią, chili itd.).
- orzeszki ziemne, bardzo je lubię i często podjadam
- ciekawym owocem jest avocado, ale trzeba trzeba uważać na węglowodany !
- dla desperatów, którym nie odpowiada żadna z powyższych propozycji pozostaje oliwa w czystej formie, na łyżce po posiłku !
- olej kokosowy, wymieniam go na końcu, jest to niesamowity i wybitny produkt, któremu poświęcimy osobny wpis !

Mam takie upodobania smakowe, że nie lubię tłustych mięs "obiadowych". Wędlinki typu salami, jakiś fajny boczek rolowany to moje przysmaki, ale na obiad tłustej karkówki i temu podobnych wynalazków nie cierpię, moja podstawa to kurczak i wołowinka, które są chude i dostarczają dużo białka. Kompletnie się tym jednak nie przejmuję, bo zastosowanie powyższych trików bez problemu dostarczy mi odpowiednią ilość tłuszczy.

Pamiętajcie, że jeżeli coś idzie źle, to jest to zapewne błąd wynikający z waszej niewiedzy, szukajcie informacji, uczcie się i dostosowujcie dietę pod siebie, żeby wam smakowała i nie była ciężarem !

niedziela, 29 listopada 2015

Czekolada w ketozie i low carb

Węglowodany, a w szczególności słodycze to narkotyk i nałóg. Z jednej strony kocham podjadać słodycze, z drugiej strasznie mi szkodzą... jak więc żyć :)?
Niektórzy mogą myśleć, że zwariowałem... dieta, low carb, ketoza i czekolada ?
Tak, jest to możliwe ! Jakoś trzeba sobie radzić i nawet w ketozie można czasami podjeść troszeczkę czekolady ! Mowa niestety o gorzkiej czekoladzie, ale lepsze to niż nic :)!
Moim faworytem jest Lindt (niestety nie jest to wpis sponsorowany i nic mi za to nie zapłacili). Dlaczego ta firma ? Cenię ich za jakość, smak, oraz dobry opis. Gorzką czekoladę mają w wielu odmianach, od 64% do 99%, oraz wiele smakowych.

Zacznijmy od największego ekstremum 99%:

słodycze ketozasłodycze ketoza
ketoza czekolada skład
Fani mlecznych czekolad będą mocno zdziwieni, zresztą fani zwyczajnych gorzkich czekolad też będą zdziwieni. Jest to produkt ekstremalny i nie dla każdego, jednak najważniejszy jest skład, tylko 8g węglowodanów w 100g produktu to bardzo niewiele.
Podobno o gustach się nie dyskutuje, a smak to pojęcie względne, jednak im czekolada ma mniej %, tym jest bardziej "czekoladopodobna" i smaczniejsza, ale jednocześnie ma więcej węglowodanów.
Musicie sami znaleźć złoty środek !

Moją ulubioną czekoladą jest taki oto wynalazek:

Niestety skład dużo gorszy, bo "aż" 50g węgli w 100g, ale za to ten smak... 
Jaki sens poza darmową reklamą Lindta ma dzisiejszy wpis ? Jak zawsze staram się urozmaicać dietę i nie robić z niej potwora ! Można wiele rzeczy podjeść, na wiele sobie pozwolić, do wszystkiego trzeba podejść z głową !
W ketozie też można czasami coś podjeść, najlepiej "zamaskować" niechciane węglowodany po jakimś większym i tłustym posiłku.
Moje czekolady znikają bardzo szybko, kostka po kostce !


niedziela, 22 listopada 2015

Pomysł na ketozę - fasolka bocziem wiązana

Masa niedouczonych ludzi zabrania jeść w ketozie całkowicie węglowodany i robi z tej wspaniałej diety niezdrowego potwora, który niszczy organizm.
Żeby przeciwstawić się tym głupotom, przedstawiam wam pomysł na zdrowe i przepyszne danie. Wykonanie banalnie proste, można kupić gotowca, można w sezonie zrobić samemu, ciężko to nawet nazwać przepisem, dlatego będę nazywać pomysłem !
Ostatnio w Kauflandzie wynalazłem takie coś:



W 100g zawiera:
135 kcal
6,5g białka
3,1g węglowodany
9,8g tłuszcz
Pięknie proporcje, prawda ? do tego błonnik i witaminki !
Przygotowanie banalnie proste, oliwa na patelnie i smażymy (smażyłem dużo dłużej niż zaleca producent na opakowaniu).



Wygląda pysznie i tak samo pysznie smakuje ! Świetny pomysł i odmiana od codziennego menu. W sezonie spróbuję sam takie coś zrobić ze świeżej fasolki !

poniedziałek, 16 listopada 2015

Ketoza - menu, przykładowy dzień

Do tej pory zamieściłem trzy artykuły:
1. Ketoza
2. Ketoza w praktyce
3. Ketoza - menu, podstawowe wytyczne
Było dużo teorii i ogólnych informacji, ale jak wiecie bardzo lubię streszczenia i praktykę, dlatego bez owijania w bawełnę - przykładowe menu osoby będącej w ketozie na około 2000kcal !

Produkty Kalorie Białko Węglowodany Tłuszcz
Śniadanie
Masło 20g 154 5,4 0 11
Kiełbasa salami 25g 125 7,5 0,5 11
Ser pleśniowy 25g 87,5 4,25 0 7,75
Jajko na twardo 93 7,5 0,66 6,36
------
Przekąska
Masło orzechowe 50g 330 9,55 5,88 31,9
------
Pierwszy "obiad"
Jakieś mięsko pieczone/smażone 100g 239 24,6 0 15,7
Sałatka grecka 100g 80 2,34 4,14 6,01
------
Drugi "obiad"
Jakieś mięsko pieczone/smażone 100g 239 24,6 0 15,7
Sałatka grecka 100g 80 2,34 4,14 6,01
------
Kolacja
Kabanos 25g 105 10 0,7 7
Serek ziarnisty 150g 163 16,5 4,05 9
Jajko na twardo 93 7,5 0,66 6,36
-------
"w międzyczasie" olej kokosowy 20g 180 0 0 20
-------
PODSUMOWANIE 1968,5 122,08 20,73 153,79

Wyszły nam fajne proporcje, zjedliśmy aż 200g !!! sałatki greckiej, która dostarczyła nam masę witamin !
Kolejny dzień może być całkiem inny, macie mnóstwo ryb: makrela, łosoś, tuńczyk.
Wszystkie mięsa dowolnie pieczone, smażone, grillowane.
Wędliny: kiełbasy, boczki, szybki
Warzywa: pomidor, ogórek, kalafior, brokuł, fasolka i cała masa różnych sałatek
Nabiał...

Kombinacji jest wiele i na wiele możecie sobie pozwolić, testujcie i bawcie się, możecie też w komentarzach wrzucić jakieś ciekawe pomysły na menu i przepisy !
Zapraszam do działu kuchnia, gdzie będę starał się robić częste aktualizacje !

Ketoza - menu, podstawowe wytyczne

Co jeść w trakcie diety ketogenicznej ? Można żartobliwie powiedzieć: tłuszcze i białko !
W poprzednim artykule Ketoza w praktyce rozpisałem proporcje i gramatury, tutaj skupimy się bardziej na stronie praktycznej i realnych produktach.

Dieta ketogeniczna jest najtrudniejszą z diet, dla ludzi znających składniki produktów, czytających etykiety i umiejących liczyć ! Dlatego jeżeli chcecie się za nią zabrać, musicie posiadać podstawową wiedzę i wiedzieć co zawiera węglowodany (takich oczywistych oczywistości jak to, że nie wolno jeść pieczywa, ziemniaków, ryżu, owoców nawet pisać nie będę).

Śniadanie, kolacje i wszelkie przekąski można wrzucić do jednego worka, produkty pożądane to:
- wędliny (najlepiej tłuste, świetna jest np. kiełbasa salami)
- jaja
- nabiał (chociaż tutaj uważamy na: tłuste mleko, jogurt naturalny, itp. zawierają troszeczkę węglowodanów)
- ryby
- orzechy, masło orzechowe

Przykładowe śniadanie/kolacja/przekąska (nazywam to świątecznym talerzem):

ketoza menu

Talerz zawiera:
Salami + kabanos 50g, w zależności od producenta to około: 250kcal, 15b, 1w, 22t
Ser pleśniowy 25g: 87kcal, 4,2b 0w, 7,5t
Jajko, ok: 93kcal, 7,5b, 0,6w, 6,4t

Podsumowując posiłek otrzymujemy:
kalorie: 430
białko: 26,7g
węglowodany: 1,6g
tłuszcze: 35,9g
Czasami dodaję sobie 10-20g masła.
Idealne proporcje, prawda ?

Obiad:
- mięso i ryby  (oczywiście najlepiej tłuste), jest cała masa przepisów, powoli będę umieszczał różne na stronie w dziale menu. Mięso i ryby robione na różne sposoby - pieczone, smażone, grillowane, generalnie jedna zasada - żegnaj panierze :)!

Z jednej strony mamy dużą dowolność, każdy znajdzie coś dla siebie (ja np. niespecjalnie lubię ryby i ich unikam, kocham natomiast salami i sery pleśniowe). Można iść bardziej w stronę tłustego nabiału (ser pleśniowy, ser żółty), lub w stronę tłustych wędlin. Gdzieś po środku są orzeszki ziemne i mało orzechowe.
Można sobie zrobić dni wegetariańskie.... jak widzicie kombinacji jest wiele i każdy może dostosować sobie dietę pod siebie, pod warunkiem, że będzie się trzymać wytycznych:
70-75% energia z tłuszczy
20-25% energia z białek
3-5% energia z węglowodanów

Dieta musi być zdrowa, a do zdrowia brakuje nam witamin !!! 3-5% energii z węglowodanów w zależności od przyjętej ilości kalorii to około 20-40g węglowodanów - musimy je mądrze wykorzystać !!!
Około 5-10g to śladowe ilości jakie dostarczymy wraz z nabiałem, lub orzechami, pozostaje jednak do zagospodarowania reszta.
Sałatka grecka to cudowny i zdrowy posiłek - przepis macie TUTAJ (tylko 4,14g węglowodanów w 100g).
Pomidory, ogórki, sałata, kalafior, brokuł - to tylko przykłady warzyw, które w 100g zawierają tylko 3-6g węglowodanów.
Niestety mało źródeł o tym pisze i robi z diety ketogenicznej niezdrowego potwora każącego jeść tylko tłuszcz i białko, a jak sami widzicie mądre rozplanowanie tych kilkudziesięciu gram węglowodanów pozwoli nam zjeść dziennie nawet pół kilo warzyw !
Dlatego do każdego obiadu koniecznie zjadamy pyszny warzywny dodatek !

Warzywa to bardzo szeroki temat, któremu można by poświęcić całe wypracowania, z jednej strony mamy dobre warzywa tzw. "zielone" - pomidory, ogórki zielone, paprykę - które posiadają tylko ok 4-5g węglowodanów w 100g. Z drugiej strony mamy ryż (79g węglowodanów), ziemniaki, kukurydzę (ok 20g węglowodanów).
Z drobnymi wyjątkami, jest takie żartobliwe powiedzenie, że warzywa które rosną pod ziemią są złe, a te nad dobre. Musicie sobie sami poprzeglądać tabele, popatrzeć na składy, wybrać to co najbardziej lubicie i mądrze oraz zdrowo gospodarować limitem węglowodanów !


sobota, 24 października 2015

Ketoza w praktyce

Dieta ketogeniczna to najtrudniejsza i najbardziej restrykcyjna dieta. Podczas jej stosowania nie możemy sobie pozwalać na dni słabości, grzeszki i odstępstwa. Wszystko musi być skrupulatnie przeliczone i zaplanowane !
W "polskim internecie" często możemy przeczytać, że podczas ketozy nie możemy zjeść więcej niż 40g węglowodanów na dobę, nie jest to jednak do końca prawdą. Rozkład składników odżywczych powinien wyglądać tak, że energia pochodząca z białka, węglowodanów i łuszczy powinna się układać w następujących proporcjach:
70-75% energia z tłuszczy
20-25% energia z białek
3-5% energia z węglowodanów
ketoza proporcje
Na każde 100kcal spożytych produktów powinno przypadać:
6,2g białka
1,2g węglowodanów
7,7g tłuszczu

1g białka to ok 4 kcal
1g węglowodanów to ok 4 kcal
1g tłuszczy to ok 9 kcal

Dla przykładu tabelka:
Kalorie Białko Węglowodany Tłuszcz
1500 kcal 93g 18g 116g
1600 kcal 100g 20g 124g
1700 kcal 106g 21g 132g
1800 kcal 112g 22g 140g
1900 kcal 118g 23g 147g
2000 kcal 125g 25g 155g
2100 kcal 131g 26g 163g
2200 kcal 138g 28g 171g
2300 kcal 144g 30g 187g
2400 kcal 150g 25g 155g
2500 kcal 156g 31g 194g

Jest to oczywiście sucha teoria, w praktyce i codziennym życiu, w moim przypadku przyjmuję założenie, że tłuszczu muszę zjeść "trochę" więcej niż białka, a węglowodanów zjadam 20-30g.
Dlaczego tak, a nie inaczej ?
Przekroczenie limitu węglowodanów wyrzuci nas z ketozy i organizm przestawi się na metabolizm glukozy. Złe proporcje białko - tłuszcze, również powoduje problemy. Zbyt duża podaż białka blokuje ketozę i powoduje poważne problemy trawienne (ból w lewym boku i zatwardzenia).

Ketoz, jestem czy nie ?


To pytanie będą zapewne zadawać początkujący. Można sobie odpowiedzieć czysto medycznie, kupując w aptece paski do mierzenia ketozy (cena ok. 15-20zł). Test najlepiej wykonać rano, gdyż w dzień kiedy dużo pijemy i jesteśmy szybko "płukani" może nie być on dokładny.


test na ketoze


Tak naprawdę jednak nie potrzeba nam żadnych testów, to się czuje ! W moim przypadku w chwili wejścia w stan ketozy (2-3 dzień od zastosowania diety) zaczynam czuć taką dziwną i nietypową suchość w gardle. Uczucie jakby chciało mi się pić, jednak picie nie pomaga i ta dziwna "suchość" jest nadal. Później wszystko mija i czujemy się już świetnie ! Nasz brzuch staje się idealnie płaski, wręcz zapadnięty, czujemy się lekko i nie mamy prawie wcale "wiatrów".
Osoby stosujące pierwszy raz ketozę, na początku jej stosowania powinny dostać dużego wyrzutu dobrego samopoczucia i energii (mógłbym to porównać do zjedzenia dobrej przedtreningówki na siłowni utrzymującej się cały dzień).
Jak wygląda wyjście z ketozy ?
Ostatnim razem prowadziłem sobie dzienniczek i wyglądało to następująco:
1 dzień - w dzień podjadłem troszeczkę pieczywa, wieczorem zjadłem 2 jabłka i śliwki węgierki
2 dzień - na obiad placki ziemniaczane i słodka tarta ze śliwkami, a wieczorem czułem opisaną wyżej suchość w gardle, która oznaczała wychodzenie z ketozy.
Należy tutaj nadmienić jeszcze ważną rzecz, z ketozy należy wychodzić powoli. Dwa razy miałem tak, że dzień wyjścia oznaczał rzucenie się w 100% na węglowodany. Słodkie ciastka, czekolada, bułka z dżemem itp. rzeczy spowodowały u mnie bardzo złe samopoczucie i lekkie zawroty głowy.

Podsumowując:


Dieta ketogeniczna ma w zasadzie dwie główne wytyczne:
1. Ograniczenie węglowodanów (a dokładniej energii z nich pochodzącej) do 3-5%
2. Właściwe proporcje białko - tłuszcze (energia pochodząca z tych składników powinna wyglądać następująco: 20-25% energia z białek, 70-75% energia z tłuszczy).
Ostatnia wytyczna, to jak w każdej rozsądnej diecie utrzymywanie odpowiedniego limitu kalorii (niedoboru) pozwalającego nam tracić wagę.


piątek, 16 października 2015

Ketoza

Ketoza, czyli dieta ketogeniczna - podstawowe informacje

 

Istnieją setki diet, mają one różne założenia, na wiele sposobów zmieniają nasze menu, układają piramidy zdrowego żywienia, ograniczają kalorie, oczyszczają organizm, jedne produkty uznają za dobre, inne za złe, jednak tak naprawdę wiele nie zmieniają. Nasz organizm funkcjonuje dalej tak samo, z tych samych źródeł czerpie energię, inaczej mówiąc, na każdej diecie żyjemy i funkcjonujemy podobnie.
Jest jednak jedna dieta, która całkowicie wywraca i odmienia funkcjonowanie naszego organizmu - to ketoza, nazywana dietą ketogeniczną.

Co to jest ketoza ? Jest to alternatywny sposób pozyskiwania energii przez nasz organizm.
Przy "normalnym" odżywianiu, głównym źródłem energii dla naszego organizmu są węglowodany, a dokładniej glukoza, która jest końcowym etapem trawienia węglowodanów. Organizm korzysta z glukozy, ponieważ tak jest dla niego szybciej i łatwiej.
Dieta ketogeniczna polega na wyeliminowaniu z menu węglowodanów - naszego podstawowego źródła energii. Organizm, aby przeżyć przestawia swój metabolizm i zaczyna pozyskiwać energię z tłuszczy (w naszym ciele pojawiają się ciała ketonowe, które powstają w trakcie metabolizmu tłuszczy).
Żeby wejść w stan ketozy musimy zaprzestać jedzenia węglowodanów. Nie możemy ich wyeliminować całkowicie, będzie nam potrzeba trochę warzyw, śladowe ilości węglowodanów znajdują się w nabiale, orzechach. Przyjmuje się przedział w okolicach 30-40g węglowodanów na dobę, którego nie wolno przekraczać (oczywiście jest on zależny od naszej wagi i własnych preferencji, dla jednych granicą będzie 30g, ktoś inny może zjeść dwa razy tyle, tego musicie nauczyć się sami).
Organizm zaczyna wchodzić w stan ketozy po ok 2-3 dniach stosowania diety, pełna adaptacja i przyzwyczajenie się do metabolizmu tłuszczy może zająć tydzień.
Dieta ketogeniczna jest niezwykle restrykcyjna, nie wolno jeść rzeczy zawierających węglowodany, podjadanie takich posiłków zepsuje wszystko, a organizm przestawi się na trawienie węglowodanów, kolejny powrót i przestawienie się znowu na metabolizm tłuszczy tylko wszystko zakłóca i niszczy całą dietę.
Rozkład diety ketogenicznej powinien wyglądać tak, że kalorie w naszej diecie powinny pochodzić z 70-75% tłuszczy, 20-25% białka, 3-5% węglowodanów (dokładny opis i rozkład proporcji zamieściłem tutaj).

Ketoza w naturze

Nasza węglowodanowa cywilizacja całkowicie wyeliminowała ketozę. Przenieśmy się jednak tysiące lat wstecz i przeanalizujmy odżywianie naszych praprzodków jaskiniowców żyjących w zmiennym klimacie. W lecie jedli to co zebrali i upolowali, czyli odżywiali się mieszanie - był to obfity czas przybierania na wadze i magazynowania tłuszczu. W zimie pozostawały skromne zapasy i polowanie, głównym pożywieniem stawało się mięso i tłuszcz - tak oto nieświadomie przechodzili w stan ketozy.
Drugą ważną grupą ludzi, która praktycznie cały czas żyła w stanie ketozy byli eskimosi, których głównym menu były tłuste ryby, foki, wieloryby (oni są dla nas bardzo ważni i im poświęcimy w przyszłości osobny artykuł).
Ketoza pojawia się również podczas głodówki, kiedy nasz organizm z braku węglowodanów zaczyna metabolizować nasze własne zapasy tłuszczu.
Jak wynika z powyższego, ketoza często występowała w naturze i była naszym sprzymierzeńcem, jednak rozwój cywilizacji spowodował, że zatraciliśmy ten sposób odżywiania całkowicie. Węglowodany są smaczne, łatwe w przygotowaniu, uzależniają, a do tego są bardzo tanie.

Ketoza a odchudzanie

Ktoś inteligentny zapyta, jak ketoza ma pomóc w odchudzaniu ? Normalnie metabolizujemy węglowodany, a w ketozie tłuszcze, podmieniamy jedynie rodzaj paliwa i żyjemy przecież jak dawniej !
Po części jest to prawda, jednak w stanie ketozy nasz organizm jest przestawiony na inne źródło paliwa, czerpie energię tylko z tłuszczy. Kiedy zastosujemy niewielki ujemny bilans energetyczny (dostarczymy mniej kalorii niż wynosi nasze zapotrzebowanie), to organizm nauczony do metabolizmu tłuszczy bardzo łatwo, szybko i prosto po nie sięgnie - czyli po nasz tłuszczyk zapasowy ! Jest to przyczyną tak niesamowitej skuteczności tej diety, organizm jest przyzwyczajony i nauczony do spalania tłuszczu, w przeciwieństwie do zwyczajnego odżywiania gdzie domaga się węglowodanów/glukozy, dlatego bardzo łatwo i szybko uzupełnia niedobór energetyczny z naszych zapasów, a my szybko i łatwo chudniemy !
Na tym polega skuteczność tej diety i powoduje, że dieta ketogeniczna to najskuteczniejszy sposób odchudzania !

Ketoza, jak długo ?

Żeby dieta miała sens, musimy ją stosować co najmniej 6-8 tygodni. Panuje wielka zmowa milczenia dotyczące tej diety, jest to najcudowniejsze odkrycie żywieniowe, a jednocześnie mamy bardzo niewiele informacji. Jedne autorytety medyczne uznają to za wielkie szkodliwe zło, które wyniszcza organizm, inni za największy dar natury i lekarstwo na raka.
Pytanie jak długo stosować ? nikt wam tego nie powie, w zależności jakiego autorytetu medycznego posłuchacie, taką dostaniecie odpowiedź !
Musicie sami przeczytać jak najwięcej informacji i wyciągnąć własne wnioski !

Ketoza fakty, mity i niebezpieczeństwa

Tak jak pisałem, panuje wielka zmowa milczenia dotycząca tej diety, istnieje niewiele informacji, a te które znajdziecie, są to najczęściej kopie powielane przez "autorów" kolejnych stron.
Niestety, czasy odkrywców i szalonych naukowców dawno minęły. Dzisiaj jakiekolwiek badania i odkrycia robi się w wielkich labolatoriach, za wielkie pieniądze koncernów farmaceutycznych, a im taka dieta nie jest na rękę !
1. Słaba wydajność mózgu - autorzy tej tezy piszą, że nasz mózg w stanie ketozy nie dostaje wystarczającej ilości paliwa i pracuje tylko w 70%. Jest to kompletna bzdura pisana przez ludzi którzy nigdy nie byli w stanie ketozy, nie ma co tutaj nawet komentować, spróbujecie - zobaczycie.
2. Złe samopoczucie, spadki energii - te informacje pochodzą najczęściej z "kulturystycznych forów", ludzie nauczeni do zjadania olbrzymich ilości białka nie rozumieją, ani nie przestrzegają proporcji białko - tłuszcz. Zbyt duża podaż białka powoduje zakłócenie ketozy i taka osoba z jednej strony nie dostarcza sobie węglowodanów, z drugiej ma problemy z ketozą - dlatego nic dziwnego, że ma złe samopoczucie i brak energii, bo niby skąd ma ją wtedy czerpać ?
3. Problemy trawienne - sytuacja analogiczna do powyższej, zbyt duża ilość białka powoduje zatwardzenia i ból w lewym boku.
4. Nieświeży oddech i śmierdzący pot - nigdy nie stwierdziłem, ani nie zaobserwowałem u siebie i bliskich.
5. W niektórych źródłach czasem możemy przeczytać o niebezpieczeństwie powstania kamieni w nerkach - nie jest to jednak udowodnione, ani nie ma na to przeprowadzonych badań. Jedyne najsensowniejsze źródło opisujące problem znalazłem TUTAJ.

Podsumowanie

Dieta ketogeniczna polega na wprowadzeniu organizmu w stan ketozy poprzez ograniczenie jedzenia węglowodanów do minimum. Z powodu braku swojego podstawowego źródła paliwa - glukozy, po kilku dniach przestawiamy się na metabolizm tłuszczy. Przy delikatnym niedoborze energetycznym nasz organizm idealnie nauczony i przystosowany do spalania tłuszczy bardzo łatwo i chętnie sięga po jego zapasowe pokłady, dlatego podczas tej diety tak szybko i łatwo chudniemy.

Zapraszam do kolejnych artykułów, w których rozwinę niektóre wątki i opiszę menu !

poniedziałek, 28 września 2015

Ile potrafi przytyć świnia ?

ketoza tlusta swinia
Jestem skrajnym endomorfikiem, potrafię "nabierać masy" w zastraszającym tempie, a do tego kocham jeść ! Chociaż to nie jest właściwe słowo, kocham się obżerać !
Przytyć 10kg w miesiąc ? żaden problem... wystarczy brak kontroli !
Żeby dobrze wyglądać 80-90% mojego życia to diety, liczenie i pilnowanie się, pozostaje jednak te 10-20%...
Zrobiłem sobie przerwę od diety (ketoza) i 14 września rozpocząłem węglowodanowe żerowanie, trwało to 9 dni, 23 września wróciłem do diety.
Walczyłem dzielnie, bez jakiegokolwiek liczenia i kontroli, prawie same węglowodany: ciastka, torty, słodycze, fast foody, pizza, pierogi, naleśniki, białe pieczywo itd.

Waga startowa 69,6kg
Waga końcowa 73,4kg
Przytyłem: 3,8kg
420g dziennie
Wynik mógł być dużo lepszy, ale pod koniec jak stanąłem na wagę i zobaczyłem ponad 74 to troszeczkę się jednak przestraszyłem, przedostatnie 2 dni zrobiłem low carb, objadłem się tylko 22 w moje imieniny i tak zakończyłem obżarstwo wynikiem 73,4kg !

Jak tam u was ? też macie tak wspaniały organizm i możliwości ?

niedziela, 27 września 2015

Przepis na masło orzechowe

Masło orzechowe to jeden z najwspanialszych pokarmów jakie możemy zjeść ! Jest pyszne, zdrowe, dostarcza nam masę białka, zdrowych tłuszczy i minimalną ilość węglowodanów. Świetna propozycja podczas diety ketogenicznej, jak również low carb.
Jest tylko jedno ale... to co możemy kupić w marketach, produkty znanych firm, to syf. Smakują okropnie, a w składzie mają masę niepotrzebnych rzeczy: syrop glukozowy, cukier (tylko wymieniony, nie wiadomo ile), oleje roślinne (jakie?), utwardzone tłuszcze roślinne (jake?), olej palmowy, sól itd.
Po co to wszystko ?
Firma produkująca odżywki FA robi masła orzechowe o bardzo dobrym składzie, ale są bardzo drogie, poza tym domowe mi lepiej smakuje !
Dlatego warto samemu zrobić sobie masło orzechowe - lepszego nie kupicie nigdzie !

Przepis na masło orzechowe, potrzebujemy:
- maszynkę do mielenia orzechów (dostępna w każdym sklepie agd za ok 20-30zł, podstawowe narzędzie gospodyń domowych i cukierników, moja to prosty, tani, plastikowy i zarazem najlepszy model)
- wagę
- miarkę ml

- orzeszki ziemne - obrane 500g
- oliwę z oliwek - 200ml
- miód*

Masło orzechowe, wartości odżywcze w 100g:
kalorie: 660kcal
białko: 19,11
węglowodany: 11,76
tłuszcz: 63,08

Dodatkowe informacje:
Oliwa z oliwek Monini 100ml - 828kcal, 0b, 0w, 92t
Orzeszki ziemne 100g - 567kcal, 26b, 16w, 49t
Przyjąłem wartości odżywcze jak wyżej. Orzeszki ziemne, w zależności od producenta różnią się składem i kalorycznością. Oliwa z oliwek 100ml = 90g. Miodu nie liczyłem.

Wykonanie:
ketoza menu

Potrzebujemy 500g obranych orzeszków ziemnych, to jest najtrudniejsza część pracy. Niby niewiele, ale wyłuskać pół kilo orzeszków to kawał ciężkiej pracy.
Orzeszki mielimy w maszynce do miski:

ketoza menu

Następnie odmierzamy 200ml oliwy:

ketoza menu

Wlewamy do orzeszków:

ketoza menu

Dodaję małą łyżeczkę od herbaty miodu:

ketoza menu

Miód nie jest konieczny i dostarcza niechciany cukier i węglowodany, jednak mała łyżeczka na taką ilość robi śladową różnicę i nawet jej nie uwzględniam w rozpisce, a miód ma niesamowitą siłę, zmienia cały smak i aromat masła ! Dla mnie dodatek niezbędny !

Mieszamy całość:

ketoza menu

ketoza menu

ketoza menu


Masełko przekładam do pojemniczka:

ketoza menu
GOTOWE !!!

ketoza menuketoza menu

Przechowuję w lodówce, najlepiej smakuje zimne !
Posiada jedną poważna wadę, bardzo szybko znika, ja swoje ukrywam przez żoną w lodówce na górnej półce za ogórkami :)!
SMACZNEGO !!!

Przepis na pomidory

Pomidory to wspaniałe warzywo, jednak jego cudowne, zdrowotne i lecznicze właściwości zostawmy do odkrywania "amerykańskim naukowcom", nam są potrzebne z kilku powodów: świetnie wpływają na trawienie, nie wymagają specjalnego przygotowania i obróbki, są smaczne i można ich dużo zjeść, a co najważniejsze: mają bardzo mało węglowodanów !

Wartości odżywcze pomidorów w 100g:
kalorie: 18 kcal
białko: 0,9g
węglowodany: 3,92g
tłuszcz: 0,2g
Oczywiście są to dane dotyczące zwykłych standardowych pomidorów, inne wartości będzie mieć piękna słodka malinówka, a inne biedny twardy pomidorek z marketu w zimie.

Przepis jest banalnie prosty, nawet ciężko to nazwać przepisem. Potrzebujemy blender, wagę i pomidory. Pomidory kroimy na niewielkie kawałki (żeby się nie zawiesiły nad śmigłami blendera), 5sekund miksowania i gotowe (nie dodajemy wody !).
Kiedyś do smaku dodawałem pieprz, lub tabasco, ale ostatnio nie jest mi to w ogóle potrzebne.
Problem mam z nazewnictwem, shake, szejk, a może koktajl ? Zdecydujcie sami !

W supermarketach możemy kupić gotowe 100% soki z pomidorów, jednak to co otrzymamy z blendera to całkowicie inny produkt, to tak samo jak z sokami owocowymi, niby w kartonie mamy 100% sok owocowy wyciśnięty ze świeżych owoców, ale jak porównamy to z prawdziwym wyciśniętym owocem to widzimy, że produkt z kartonu to oszustwo !





poniedziałek, 21 września 2015

Małe podsumowanie.


Doszliśmy do pewnego momentu, w którym chciałbym podsumować zebraną dotychczas wiedzę. W kilku artykułach opisałem wam podstawowe informacje:
1. Sucha deska i gruba świnia, czyli nasze typy budowy.
2. Dlaczego ektomorfik jest chudy, a endomorfik gruby ?
3. Telewizja, internet, reklamy, dietetycy - wszyscy kłamią !!!
4. Kalkulatory zapotrzebowania energetycznego i liczenie jedzenia
5. Jedz mniej, czyli ile ? kalorie i mechanizmy obronne organizmu.
6 .Dobre i złe węglowodany, tłuszcze i glukoza - podstawowe informacje
7. IG czyli indeks glikemiczny węglowodanów, oraz ładunek glikemiczny

Dowiedzieliśmy się, że przyczyną tycia (szczególnie endomorfików) jest glukoza, oraz zły bilans energetyczny. Są to podstawowe i najważniejsze informacje. Zanim zrobicie kolejny krok ku wymarzonej sylwetce musicie przeanalizować swoją dietę, nauczyć się ją przeliczać i określić swoje zapotrzebowanie energetyczne. Są trzy drogi żeby schudnąć (używam często tego brzydkiego określenia, teraz ładnie i poprawnie jest redukować wagę).

1. Ujemny bilans energetyczny:
Samo jego wprowadzenie powinno pozwolić wam zredukować wagę, musicie określić swoje zapotrzebowanie i trzymać się około 100-200kcal poniżej. Najważniejszy jest dobowy bilans energetyczny.
Co możecie jeść, a czego nie ?? tak naprawdę nie ma sztywnych ram i posiłków. Jest to dieta dla ludzi inteligentnych i umiejących liczyć. Musicie zjeść około 1g białka (osoby aktywne fizycznie, ćwiczące więcej) na kilogram waszego ciała, nie zapomnieć o zdrowych tłuszczach, oliwie, orzechach, warzywach, nie jeść cukru i białej mąki (pod tym prostym określeniem likwidujemy masę przyjemności i całe zło) i zmieścić się w swoim określonym limicie kalorii, reszta ułoży się sama, proste prawda ?
Jest to tak naprawdę wstęp i podstawa do prawdziwie skutecznych metod odchudzania jak low carb i ketoza. Samo liczenie kalorii wiele wybacza, możecie różnie dobierać posiłki, robić błędy, przemycać niezdrowe rzeczy, żonglować proporcjami.

2 i 3. Low carb i ketoza:
Wiele razy wcześniej o tym napominałem, jednak nie można zaczynać od końca, celem tej strony są informacje o ketozie, czyli najskuteczniejszej na świecie metodzie redukcji wagi, jednak zanim do tego dojdziemy musimy mieć wiedzę teoretyczną i praktyczną. Najlepsza droga do ketozy, to w pierwszej kolejności nauka liczenia kalorii, później dieta low carb i na sam koniec kiedy będziemy już wiele wiedzieli i znali swój organizm - ketoza.

niedziela, 20 września 2015

IG czyli indeks glikemiczny węglowodanów, oraz ładunek glikemiczny

Niedawno zamieściłem artykuł: Dobre i złe węglowodany, tłuszcze i glukoza - podstawowe informacje. Opisałem w nim podstawy i kilka podziałów węglowodanów na dobre i złe. Jednak podział węglowodanów według IG jest dla nas tak niesamowicie ważny, że muszę mu poświęcić osobny artykuł.
Czym jest to magiczne IG ? Jak się już dowiedzieliśmy z poprzednich artykułów nasz organizm zamienia węglowodany w glukozę, czyli popularnie cukier. Po spożyciu węglowodanów (nieważne czy to będzie chleb, ryż, owoc, czy słodkie ciastko) podnosi nam się poziom cukru we krwi.
Indeks glikemiczny obliczany jest jako wzrost stężenia poziomu cukru we krwi 2-3 godziny po zjedzeniu produktu zawierającego 50g węglowodanów.
Inaczej mówiąc, indeks glikemiczny jest to podział żywności zawierającej taką samą ilość węglowodanów według siły, z jaką podnosi ona cukier we krwi. Im wyższy poziom IG, tym bardziej podniesie nam się poziom cukru po zjedzeniu danej porcji pożywienia.
Żeby zapanować i ustabilizować stężenie cukru we krwi, nasz organizm wytwarza w trzustce insulinę, która zamienia glukozę w glikogen i stabilizuje poziom cukru. Glikogen jest to forma zapasowa glukozy, magazynowana w mięśniach i wątrobie. Kiedy mamy go zbyt dużo, magazynowany jest w postaci tkanki tłuszczowej i jest powodem nabierania wagi.
Dodatkowo spożywanie produktów o wysokim IG może prowadzić do insulinoodporności i cukrzycy.
Insulinoodporność powstaje, kiedy przez dłuższy czas mamy podwyższony poziom glukozy we krwi (z powodu zjadania zbyt dużej ilości węglowodanów, najczęściej z wysokim IG). Nasze komórki stają się odporne na insulinę, a wtedy nasz organizm musi wydzielać jeszcze więcej insuliny, aby obniżyć poziom cukru we krwi. Powstaje wtedy takie błędne koło, a podwyższony poziom insuliny powoduje magazynowanie nadmiaru energii w postaci tłuszczu.
Rozumiecie już teraz, jak ważne jest zapoznanie się z IG produktów i wykluczenie z menu tych z wysokim IG.
Ktoś mógłby zapytać, dlaczego nasz organizm jest tak ułomny i źle radzi sobie z niektórymi węglowodanami ? Otóż odpowiedź jest bardzo prosta - produkty o wysokim IG to w większości przypadków żywność przetworzona - nasz wyrób cywilizacyjny, do którego nie jesteśmy przystosowani, dlatego taka żywność jest dla nas szkodliwa !
Czasami nie potrzebujemy żadnej wyszukanej diety, wystarczy jedynie kontrola IG produktów w naszej diecie, aby zapewnić sobie równowagę, lub utratę wagi.

Będąc przy Indeksie glikemicznym muszę poruszyć jeszcze jedno zagadnienie - ładunku glikemicznego.
Ładunek glikemiczny, tak jak indeks glikemiczny mówi nam jak bardzo poniesie nam się poziom cukru we krwi po zjedzeniu węglowodanów, jednak różnicuje on produkty wagowo. Żeby jaśniej to zobrazować, IG obliczamy na podstawie 50g węglowodanów w danym produkcie,  np truskawki mają IG 40, ale tylko 5g węglowodanów, więc pomimo IG 40 jest to owoc o znikomej zawartości węglowodanów, a tym samym zjedzenie 50-100g truskawek nie ma wielkiego znaczenia i można je nawet podjadać w diecie lowcarb lub ketozie ! To samo dotyczy nabiału, gdzie podawanie IG nie ma wielkiego sensu, ponieważ obecność węglowodanów jest znikoma (chyba, że ktoś wypija litr mleka na śniadanie!).
Tłumacząc inaczej i z przykładem: IG winogron to 46, a wcześniej wspomnianej truskawki to 40. Ktoś mógłby powiedzieć - prawie takie same owoce ! Jednak różnica jest kolosalna (dlatego wymyślono pojęcie ładunku glikemicznego). Winogrona mają w 100g około 17g węglowodanów, a truskawki niespełna 5g. Jeżeli zjemy 100g winogron, to żeby po truskawkach mieć taki sam efekt musimy ich zjeść 340g (17:5=3,4)!
Dlatego poza samym IG musicie zdawać sobie sprawę z istnienia ładunku glikemicznego, ponieważ średnie/wysokie IG danego produktu niekoniecznie musi nam mocno podnosić cukier we krwi, od tego zależy jeszcze, ile węglowodanów jest w 100g produktu.
Mam nadzieję, że jasno wam to wytłumaczyłem i dobrze rozumiecie różnicę.

IG glukozy = 100
IG >70 = produktu z wysokim IG
IG 50–70 = produkty z średnim IG
IG < 50 = produkty z niskim IG

Wiele stron podaje tabele IG, kopiują jedna od drugiej i pięknie zapełniają całe strony treścią. My nie będziemy tego robić ! Jeżeli czytaliście moje poprzednie wpisy, to wiecie, że podaję tylko konkretne i sprawdzone informacje, dlatego do sprawdzania IG polecam apkę na androida:
Indeks Glikemiczny aplikacja android

Przepatrzcie sobie tabelki, przeanalizujcie waszą żywność i wyciągnijcie odpowiednie wnioski. Wszystko co jest z białej mąki to największe zło. Dużym zaskoczeniem jest gotowana marchewka. Piwo, to produkt całkowicie poza skalą ! Przypatrzcie się dokładnie owocom i przeanalizujcie swoje nawyki żywieniowe !
Smacznego :)!

środa, 9 września 2015

Sałatka grecka, przepis i kalorie


przepis kalorie

Dobrze zrobiona sałatka grecka to najlepsze co może nas spotkać, niesie z sobą bogactwo warzyw, witamin, zdrowych tłuszczy i jest przepyszna !

Sałatka grecka przepis:

180g sałata - może być mix z opakowania (jak na zdjęciu), może też być sałata lodowa, bierzcie to co lubicie
665g pomidory
260g ogórki
200g papryka czerwona
200g papryka zielona
140g suszone pomidory w słoiku - jest masa producentów, jedne pyszne, inne ohydne, ja używam często pomidorków z Kauflandu - Collegrande, mały słoiczek, czarna etykieta i wieczko. Są inne lepsze (w oliwie z oliwek), ale te też są ok i w rozsądnej cenie. Pomidory odsączam, olej wyrzucam (chyba że jest to prawdziwa oliwa z oliwek, wtedy używamy ją do sałatki). Jako ciekawostkę dodam, że w przypadku tych pomidorów producent podaje kalorie i skład produktu po odsączeniu, bo w przypadku innych nie wiadomo.
140g oliwki - zielone, lub czarne, a najlepiej mix - nie mam faworyta, sprawdzajcie opakowania i bierzcie pasteryzowane bez konserwantów
250g ser feta - lubię Favita tłusty, chociaż jest on kontrowersyjny, ponieważ jest bardzo miękki i delikatny. Podczas mieszania sałatki bardzo się rozpada i nie każdemu może się to podobać (wygląda mniej elegancko i apetycznie). Dobrą alternatywą jest feta Greacka z Lidla (ichniejszy produkt, tylko tam występuje). Favity w opakowaniu jest 270g, a w moim przepisie 250g - odciekło troszkę wody i odrobinę zeżarłem podczas robienia :)
50ml oliwa z oliwek - potrzebujemy dobrej markowej oliwy z oliwek tłoczonej na zimno
1 mała łyżeczka octu winnego z białego wina Kamis
Przyprawy (dodajemy wg. smaku, ja lubię dużo i ostro):
Przyprawa do sałatek prymat
Biały pieprz

salatka grecka skladniki
salatka grecka dodatki

Gramatura użytych składników jest oczywiście tylko przykładowa, sałatkę robię zawsze "na oko".
Ciekawym składnikiem dodającym smaku i podnoszącym kaloryczność jest prażony mix Chrupiąca Sałatka Bakallandu. Bardzo często go dodaję, ale nie jest on konieczny.

Sposób wykonania:
Banalnie prosty, wszystko kroimy do miski, mieszamy i gotowe !
Zaczynam od pomidorów, jak wycieknie z nich zbyt dużo wody/soku to odlewam.
Później dodajemy całą resztę, przyprawy i mieszamy. Fetę dodajemy na sam koniec, ponieważ bardzo łatwo się kruszy.

sałatka grecka pomidorysałatka grecka ogórek
sałatka grecka paprykasałatka grecka suszone pomidory
sałatka grecka feta

SMACZNEGO !!!
Napiszcie czy wam smakowało, albo jakie rodzaje i odmiany sałatek greckich sami robicie !

Sałatka grecka kalorie:
Teraz przechodzimy do najlepszego, ile to ma kalorii ? Na różnych stronach podawane są różne dane, panuje chaos i pomieszanie, dlatego postanowiłem dokładnie swoją sałatkę zważyć, żeby raz na zawsze wiedzieć co i ile jem.

Produkt Waga Wartości w 100g Wartości w sałatce
Sałata 180g 16kcal 1,4b/2,2w/0,2t 28,8kcal 2,52b/3,96w/0,36t
Pomidory 665g 20kcal 1b/3w/0,2t 133kcal 6,65b/19,95w/1,33t
Ogórek 260g 13kcal 0,7b/2,9w/0,1t 33,8kcal 1,82b/7,54w/0,26t
Papryka czerwona 200g 28kcal 1,3b/6,6w/0,5t 56kcal 2,6b/13,2w/1t
Papryka zielona 200g 18kcal 1,1b/4,6w/0,3t 36kcal 2,2b/9,2w/0,6t
Suszone pomidory 140g 178kcal 3,6b/11,4w/11,6t 249,2kcal 5,04b/15,96w/16,24t
Oliwki 150g 169kcal 2,1b/4,4w/15,9t 253,5kcal 3,15b/6,6w/23,85t
Ser feta Favita tłusty 250g 218kcal 10b/4w/18t 545kcal 25b/10w/45t
Oliwa Monini (w ml) 40ml 828kcal 0b/0w/92t 331,2kcal 0b/0w/36,8t
SUMA: 2085g - 1666,5kcal 48,98b/86,41w/125,44t

Sałatka grecka, kalorie w 100g: 79,92 kcal
Białko w 100g: 2,34g
Węglowodany w 100g: 4,14g
Tłuszcze w 100g: 6,01g

Większość stron w internecie podaje kaloryczność sałatki greckiej 100-150kcal (a czasem więcej), u mnie wyszło dużo mniej, może dlatego że nie daję dużo oliwy, a może wszystkie inne strony MFA kopiują jedna od drugiej raz zapisane głupoty, tego nie wiemy...

Oczywiście kalorie i wartości sałatki greckiej traktujemy tak "mniej-więcej, z przymrużeniem oka" ponieważ nie jesteśmy w stanie idealnie określić jej kaloryczności.
Biedny marketowy pomidorek, a prawdziwa wiejska malinówka to dwa inne produkty.
Oliwki, suszone pomidory - podałem przykładowe wartości.
Nawet tak prosty i podstawowy produkt jak sałata w różnych źródłach ma podaną inną kaloryczność.

piątek, 4 września 2015

Dobre i złe węglowodany, tłuszcze i glukoza - podstawowe informacje

W moich poprzednich wpisach, jak również tych przyszłych, często będzie się przewijać termin złych i dobrych węglowodanów, tłuszczy oraz glukozy, dlatego musimy to sobie wyjaśnić i zrozumieć podstawowe pojęcia. Jak zawsze naszym celem nie jest naukowa praca i opisywanie całych złożonych procesów chemicznych zachodzących w naszym organizmie, tylko proste i szybkie informacje, które pozwolą wam lepiej zrozumieć siebie i osiągnąć wymarzoną sylwetkę !

Dobre i złe węglowodany:

Nie ma jednoznacznego podziału, ani definicji co to znaczy dobre, a co złe węglowodany. Wszyscy są zgodni co do podziału na dobre i złe, ale różni dietetycy i autorytety w sprawach żywienia inaczej definiują ten podział. Generalnie, niezależnie od rodzaju zastosowanego podziału, wychodzi za każdym razem prawie to samo i łatwo możemy sami zrozumieć które są dobre, a które złe.
Wyróżniamy następujące podziały:

1. węglowodany proste (złe), oraz węglowodany złożone (dobre).
Przykładowe produkty zawierające węglowodany złożone:
- pieczywo pełnoziarniste (uwaga na barwione pieczywo)
- brązowy ryż
- kasze (gryczana, jęczmienna, jaglana)
- płatki owsiane
- otręby
- makarony pełnoziarniste
- warzywa bogate w skrobię
- warzywa strączkowe

Przykładowe produkty zawierające węglowodany proste:
- kolorowe napoje
- białe pieczywo
- biały ryż
- makarony
- słodycze
- cukier
- dżemy
- miód

2. Żywność nieprzetworzona (dobra) i przetworzona (zła).
Żywność nieprzetworzona, to produkty zawierające dużo błonnika, witamin, składników mineralnych, np. warzywa, zboża (ciemne pieczywo, płatki owsiane, zbożowe). Jest to żywność, jak najmniej obrobiona i nie zmieniana przez człowieka (fizycznie i chemicznie).
Żywność przetworzona to produkty o wysokiej wartości energetycznej, a bardzo małej wartości odżywczej, np. ciasta, słodycze, kolorowe napoje (wszystkie produkty słodzone), produkty z białej mąki.

3. Węglowodany o niskim indeksie glikemicznym IG (dobre) i węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym IG (złe)
W bardzo dużym uproszczeniu, po spożyciu węglowodanów o wysokim IG gwałtownie podnosi nam się poziom glukozy we krwi, organizm żeby sobie z tym poradzić wydziela duże ilości insuliny, a ona przyczynia się do magazynowania zbędnej energii w postaci tkanki tłuszczowej. Dlatego należy wybierać produkty o niskim IG, dodatkowo dieta z wysokim IG może być jedną z przyczyn insulinooporności i cukrzycy.
IG glukozy = 100
IG >70 = produktu z wysokim IG
IG 55–70 = produkty z średnim IG
IG < 50 = produkty z niskim IG

Przykładowe produkty z niskim IG:
makaron i zboża pełnowartościowe - 50
ryż brązowy - 50
płatki owsiane - 40
pomidory - 30

Przykładowe produkty z wysokim IG:
Piwo 110
glukoza - 100
frytki - 95
ziemniaczane pure - 80
gotowana marchewka - 85
popcorn i płatki kukurydziane - 85
białe pieczywo - 85
chipsy - 70
biały ryż - 70
Banany - 65

Podsumowanie:
W internecie są setki stron z tabelkami i podziałami na dobre i złe węglowodany, głupotą jednak jest uczenie się ich na pamięć, oraz każdorazowe sprawdzanie. Generalnie, niezależnie od wybranego podziału wszystko sprowadza się do tego, że im bardziej produkt przetworzony i obrobiony przez człowieka, tym gorszy. Im mniejsza ingerencja i obróbka danego produktu, tym jest on dla nas zdrowszy i lepszy.
Najlepszym podziałem węglowodanów na dobre i złe jest podział względem IG, ponieważ nie wrzuca on do jednego worka owoców (np. banan - truskawka), ani warzyw (np. marchewka - pomidor), tylko różnicuje każdy produkt.

Dobre i złe tłuszcze:

Tak samo jak w przypadku węglowodanów, również tłuszcze dzielimy na dobre i złe. Jednak w przypadku tłuszczy sprawa jest o wiele prostsza i jednoznaczna.
Tłuszcze dobre - nienasycone (dzielimy je na jednonasycone i wielonasycone)
Tłuszcze jednonasycone - występują np. w oliwie z oliwek, orzechach (migdały, orzeszki ziemne, pistacje, orzechy laskowe), awokado, pestki dyni (ta grupa tłuszczy jest bardzo zdrowa i przyczynia się do obniżenia złego cholesterolu).
Tłuszcze wielonasycone - tłuszcze Omega 3 i 6. Głównym źródłem są ryby (łosoś, makrela, sardynki, tuńczyk), olej z lnu, nasiona słonecznika, nasiona soi, olej słonecznikowy, orzechy włoskie, sezam, migdały.

Tłuszcze złe - tłuszcze trans - - powstają z przetworzenia tłuszczów i olejów roślinnych. Możemy je znaleźć w produktach przetworzonych termicznie: smażonych, pieczonych, ciastach, słodyczach

Tłuszcze nasycone - ich głównym źródłem są tłuszcze pochodzenia zwierzęcego (wyjątkiem są ryby). 99% źródeł, dietetyków i lekarzy zalicza tłuszcze nasycone do złych tłuszczy, jest to jednak kompletna bzdura. Są to również dobre i zdrowe tłuszcze, niezbędne dla naszego organizmu !

Co to jest glukoza:

Glukoza jest naszym podstawowym źródłem energii, jest to cukier prosty powszechnie występujący w naturze w postaci wolnej (np. w owocach), oraz połączonej w substancje złożone (węglowodany).
Glukoza jest ostatnim etapem trawienia węglowodanów (podczas trawienia węglowodany są rozkładane między innymi na glukozę).

sobota, 29 sierpnia 2015

Jedz mniej, czyli ile ? kalorie i mechanizmy obronne organizmu.


Kiedy zamierzamy schudnąć, bardzo często słyszymy od osób nie mających pojęcia o odżywianiu i dietach stwierdzenia: jedz mniej, nie jedz kolacji itp. bzdury.
Co to znaczy mniej ? Jeden posiłek mniej ? Tylko pół ? Może Dwa ? Może nie jeść wcale :)?
Dlatego tak bardzo ważne jest liczenie kalorii ! Bez tego jesteśmy jak ślepi i nie wiemy kompletnie nic ! Tylko kreślenie własnego zapotrzebowania energetycznego i liczenie kalorii odpowie nam na pytania: czy jemy za dużo, czy za mało ?!
Dochodzimy teraz do bardzo ważnego pytania, ile mniej ?
Powinno być to ok 100-200 kcal mniej. Oczywiście piszemy o realnej, prawdziwej, życiowej diecie i wiadomo, że nie jesteście w stanie idealnie określić swojego zapotrzebowania, podczas liczenia wkradną nam się delikatne błędy, albo źle oszacujecie skomplikowane i złożone posiłki. Dlatego cały czas musimy monitorować swoje postępy, wagę i odpowiednio korygować dietę.
Naszym celem jest bycie lekko poniżej zapotrzebowania kalorycznego, około 100-200kcal.
Zadajecie sobie pewnie pytanie, dlaczego tylko odrobinę mniej, a nie np. 500-1000kcla mniej ? Otóż naszym celem jest oszukać organizm ! Nasze ciało posiada liczne systemy obronne ratująe nas podczas głodu, wojen, kataklizmów. Kiedy zjemy zbyt mało, podczas głodówki, postawimy wszystkie mechanizmy obronne naszego organizmu w pełnej gotowości. Nasz metabolizm może zwolnić o ok 40%, a odpowiednie enzymy i hormony utrudnią odchudzanie, oraz nasilą i zwiększą magazynowanie rezerw tłuszczowych. Jest to przyczyną tzw. efektu jojo. Po głodówce, zanim organizm dojdzie do tego, że wszystko wróciło do normalności mogą minąć tygodnie, podczas których jemy normalnie, jednocześnie mając włączone wszystkie mechanizmy obronne i spowolniony metabolizm.
Jeżeli natomiast zjemy tylko odrobinę mniej, niż nasze zapotrzebowanie kaloryczne, to oszukamy nasz organizm. Z jednej strony bilans kaloryczny będzie ujemny (co zapewni nam utratę wagi), z drugiej strony będzie on tak niewielki, że nasz organizm nie wyczuje zagrożenia i nie zacznie się bronić !

Mam nadzieję, że rozumiecie dlaczego dokładne ważenie i liczenie jest tak bardzo ważne, bez tego nie ma żadnej diety. Jedynie bardzo niewielki ujemny bilans energetyczny pozwoli nam efektywnie i zdrowo schudnąć, bilans dodatni, lub zbyt duży minus nigdy nie wyjdzie nam na dobre. Jeżeli to dobrze zrozumiecie, to zrozumiecie także, że wszystkie "gotowe diety" typu: kanapka z czegośtam na śniadanie, filecik na obiad, owocki na kolacje itp. bzdury są kompletnie bez senzu. Każdy ma inną budowę, inną wagę, inny metabolizm i zapotrzebowanie energetyczne. Każda dieta musi być ułożona indywidualnie dla danej osoby !





środa, 26 sierpnia 2015

Kalkulatory zapotrzebowania energetycznego i liczenie jedzenia

liczenie kalorii

Redukcja wagi to w dużej mierze czysta matematyka, plus kilka sztuczek (low-carb ze wszystkimi jego odmianami i ketoza).
Nasz organizm ma określone zapotrzebowanie kaloryczne, lub inaczej energetyczne. Jeżeli dostarczymy mu więcej niż potrzebuje - to przytyjemy, jeżeli mniej - to schudniemy. Tak w dużym uproszczeniu to wygląda, jednak najważniejsze i najtrudniejsze pytanie brzmi - ile w takim razie potrzebuję kalorii ?
Jest wiele kalkulatorów i przeliczników, od najprostrzych po skomplikowane wzory uwzględniające nasz wiek i wzrost, najłatwiejszy wygląda tak:

waga x 24 = podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne BMR
(kobiety dodatkowo mnożą BMR x 0,9)
BMR x współczynnik aktywności = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne
Współczynnik aktywności:
Mało aktywny = 1 (brak ćwiczeń + praca siedząca)
Średnio aktywny = 1.1 - 1.2 (Ćwiczenia 3 x tydzień + praca siedząca)
Aktywny = 1.3 - 1.4 (Codzienne ćwiczenia + praca "na nogach")
Bardzo aktywny = 1.4 - 1.5 (Codzienne ćwiczenia + praca fizyczna)

Wynik jaki otrzymamy to nasze zapotrzebowanie, aby zredukować wagę musimy jeść mniej, proponuję na początek spróbować 100-200kcal mniej i obserwować wyniki.
W moim przypadku wgląda to tak: 72x24 = 1728 x 1,2 = 2073kcal dzienne zapotrzebowanie.
Tak jak pisałem wcześniej, jest wiele różnych kalkulatorów, spróbujcie powyższy, skorzystajcie z internetowych kalkulatorów online i znajdźcie dla siebie jakiś uśredniony wynik. Każdy z nas ma inny organizm, inny metabolizm, inną budowę ciała i inne zapotrzebowanie kaloryczne ! Metodą prób i błędów musimy sami się nauczyć i poznać nasze zapotrzebowanie, a wszystkie kalkulatory, wzory i przeliczniki mają za zadanie tylko nas naprowadzić w okolice naszego zapotrzebowania kalorycznego.
Osobiście mogę polecić ten kalkulator: Link

Kiedy określimy swoje zapotrzebowanie, czas na przeliczanie naszego jedzenia. Na początku wydaje się to strasznie trudne i skomplikowane, jednak z czasem dojdziecie do perfekcji i nie będzie to stanowiło dla was żadnego problemu.
W moim przypadku wygląda to tak, że na dysku google posiadam arkusz kalkulacyjny. W wierszach mam poukładane produkty w logiczne grupy, które najczęściej zjadam. Wygląda to tak: produkt - kolejna kolumna kalorie - następna białko - następna węglowodany - ostatnia tłuszcze.
Z boku puste miejsce i na dole mam zrobioną sumę. Jeżeli dany produkt zjem, to kopiuję go z listy produktów do miejsca gdzie mam sumowanie. W ten sposób bardzo łatwo nanoszę kolejne produkty na zasadzie kopiuj - wklej, a na samym dole podlicza mi wszystko co zjadłem danego dnia.
Potrzebna jest tylko dokładna elektroniczna waga. Kalorie i skład produktów macie na opakowaniach, pomocna jest także strona tabele-kalorii i ilewazy.pl

Mam nadzieję, że jasno i czytelnie wam to przedstawiłem. Zanim wykonacie kolejny krok musicie nauczyć się swojego ciała, określić zapotrzebowanie kaloryczne, nauczyć się ważyć produkty i sumować ich skład ! Jest to tak naprawdę najtrudniejszy etap waszej diety, kiedy dobrze określicie swoje zapotrzebowanie kaloryczne, to będzie już z górki :)!

wtorek, 25 sierpnia 2015

Telewizja, internet, reklamy, dietetycy - wszyscy kłamią !!!

ketoza

Dzisiejszy wpis będzie rozwinięciem poprzedniego: "Dlaczego ektomorfik jest chudy, a endomorfik gruby ?"
Jeżeli chodzi o prędkość przemiany materii, wydaje mi się, że jest to bardzo łatwe i zrozumiałe dla wszystkich, o co jednak chodzi z tymi węglowodanami ?
Tak jak pisałem poprzednio, organizm endomorfika nie radzi sobie z nimi i odkłada je w postaci tłuszczu ! Telewizja, internet, reklamy, dietetycy - wszyscy kłamią i podsuwają biednym endomorfikom produkty fit, wymyślają diety oparte o pełnoziarniste pieczywo, płatki, ryż, owoce - a to wszystko są produkty nafaszerowane węglowodanami, czyli główną przyczyna nadwagi !!!
Wiem, że wiele osób czytających powyższe informacje stuka się teraz w głowę i uważa mnie za wariata i idiotę :)!!!
Endomorfik tyje, ponieważ zamienia glukozę (czyli w uproszczeniu cukry i węglowodany) w tkankę tłuszczową !!!
Co więc należy zrobić ? ograniczyć lub wyeliminować węglowodany (dieta low-carb i ketoza - o których będę pisał w późniejszych postach).
Skąd jednak brać energię i kalorie niezbędne do życia ? - z tłuszczy !!!
Dla endomorfika najlepszym źródłem energii są tłuszcze ! Zwłaszcza te dobre, orzechy, masło orzechowe, oliwa z oliwek, tłuste ryby, w dalszej kolejności tłuste sery, wędliny - to wspaniałe produkty, które muszą się znajdować w naszej diecie !
Wiem, że dla wielu z was jest to całkowicie sprzeczne z dotychczasową wiedzą i wywraca wszystko do góry nogami, jednak jest to prawda !

poniedziałek, 24 sierpnia 2015

Dlaczego ektomorfik jest chudy, a endomorfik gruby ?

W poprzednim wpisie: "Sucha deska i gruba świnia, czyli nasze typy budowy." opisałem trzy typy budowy ciała, żeby jednak zacząć rozumieć siebie i swoją dietę musimy zadać sobie podstawowe pytanie - co takiego sprawia, że ektomorfik jest chudy, a endomorfik gruby ? (Odpowiem w dużym uproszczeniu, gdyż naszym celem nie jest naukowo-medyczna praca, tylko proste informacje, które pomogą wam osiągnąć wymarzoną wagę).

Pierwszą różnicą jest szybkość przemiany materii.
Endomorfik w porównaniu z ektomorfikiem posiada bardzo spowolniony metabolizm, skrajne różnice mogą sięgać prawie 100% zapotrzebowania kalorycznego. (dla przykładu mój organizm zaczyna nabierać wagę w okolicach 2000kcal, znam ektomorfików, którzy lekko ćwicząc na siłowni wciskają w siebie ok 4000kcal i z przybraniem wagi jest u nich poważny problem).
Skrajny ektomorfik błyskawicznie spala praktycznie każdą ilość kalorii/pokarmu i nie przybiera na wadze.
Dochodzimy więc do pierwszej zasadniczej różnicy - dziennego zapotrzebowania energetycznego.

Druga i najważniejsza różnica - metabolizm glukozy.
Glukoza jest to końcowy efekt trawienia węglowodanów. Ektomorficy świetnie metabolizują glukozę i nie zamieniają jej w tłuszcz ! Endomorfik z kolei robi coś całkiem odwrotnego, kompletnie nie radzi sobie z węglowodanami (albo radzi wspaniale - zależy co uznamy za zło) i magazynuje je w postaci tłuszczu.
Drugi podpunkt jest dla nas najważniejszy, pozwala nam zrozumieć swój organizm i odpowiada na najważniejsze pytanie - dlaczego jesteśmy grubi !

Dowiedzieliśmy się dzisiaj dwóch najważniejszych rzeczy - powodów nadwagi, o ile pierwszy wydaje się nam bardzo zrozumiały i logiczny, o tyle drugi może was wprawić w zakłopotanie i niedowierzanie.
Zapraszam do kolejnego postu w którym rozwinę ten temat.

niedziela, 23 sierpnia 2015

Sucha deska i gruba świnia, czyli nasze typy budowy.

ektomorf mezomorf endomorf
Trzy typy budowy: ektomorfik, mezomorfik, endomorfik

Zastanawiasz się pewnie, jak to jest, że jedna osoba nigdy nie była na żadnej diecie, obżera się słodyczami i jest idealnie szczupła ? Ty natomiast zjadasz połowę z tego (albo i mniej) i pozostajesz gruby/gruba ?
Straszna niesprawiedliwość... ale nie martw się, nie tylko ciebie to spotkało, jest nas więcej !
Żeby zrozumieć dlaczego tak się dzieje, musimy wyróżnić trzy typy budowy ciała:
1. Ektomorfik
2. Mezomorfik
3. Endomorfik
Numerek 1 będzie zawsze szczupły, koścista budowa, żyły na wierzchu - żyje się takiemu bardzo wygodnie, może jeść co chce i nigdy nie martwi się wagą. Czasami ektomorficy narzekają na swoją budowę, facetowi ciężko zbudować mięśnie, a kobieta o piersiach i okrągłych kształtach może zapomnieć.
Numer 3 to my, biedni endomorficy. Żartobliwie można powiedzieć, że nawet od szklanki wody jesteśmy w stanie przytyć, dlaczego tak się dzieje - wyjaśnię w kolejnych postach.
Pozostaje nam środkowy numerek 2 - czyli ideał. Czerpie z pozostałych dwóch typów to co najlepsze, łatwo buduje masę mięśniową, łatwo gubi tłuszcz, to urodzony kulturysta.
Wymienione tutaj trzy typy budowy to podstawowe modele, które mogą się ze sobą mieszać. Możesz mieć budowę 1-2 lub 2-3 i różne ich odmiany z przewagą którejś z cyfr.

Jeżeli jesteś na tej stronie i czytasz zawarte tutaj informacje, to zapewne oznacza, że jesteś endomorfikiem. Czy to źle, że mamy taki typ budowy ? Pewnie narzekasz, jednak z odpowiednią wiedzą i planem żywieniowym możesz osiągnąć wszystko ! Możesz być szczupły/a, możesz być
kulturystą, kobietą o pięknych kształtach, oraz wielką tłustą świnią :) - decyzja należy do ciebie, możesz osiągnąć wszystko !
Z ewolucyjnego punktu widzenia endomorfik zapewnia jednostkom przetrwanie, potrzebujemy znacznie mniej pożywienia i znacznie mniej kalorii żeby żyć, a jak już zdobędziemy jakiś pokarm, to pięknie i szybko go sobie zmagazyjujemy !

czwartek, 30 lipca 2015

Start

Witam na mojej stronie poświęconej najskuteczniejszej formie odchudzania, lub jak ktoś woli modnej redukcji wagi.
Całe życie miałem problemy z nadwagą, męczyłem się, katowałem różnymi głodówkami... aż wreszcie po wielu latach zdobyłem odpowiednią wiedzę, zrozumiałem swój organizm i mam zamiar podzielić się nią z wami - zapraszam !